LYFTA

LYFTA

collection

Program

Upper & Lower

4,67

73

Reviews

25K

Downloads

Intermediate

Level

44 days per week

Frequency

33 months

Duration

Cutting

Goals

خطة للتمارين مناسبة للنساء (4 أيام في الأسبوع)

هذي الخطة مثالية للنساء الذين يسعون لخسارة الدهون وبناء كتلة عضلية بنفس الوقت لهدف تناسق وشد الجسم
مع التركيز على تقدم ملحوظ وثابت خلال فترة البرنامج.

الخطة: تدريب أربعة أيام أسبوعياً لتطبيق مبدأ الزيادة التدريجية (Progressive Overload) والتطور المستمر بالتمارين.
تم تصميم الخطة بحيث تستهدف جميع عضلات الجسم على مدار الأسبوع مع التركيز على بناء القوة، زيادة الكتلة العضلية، وتحسين اللياقة العامة. تتطلب الخطة الالتزام بتثبيت التمارين لمدة 8-12 أسابيع لتحقيق أفضل النتائج.

جدول الأيام:

Upper Day (Back Focused)

Upper Day (Back Focused)

Dynamic Back Stretch

2 sets - 10 reps

Standing reach up back rotation stretch

2 sets

Cable Wide-Grip Lat Pulldown

4 sets - 8-14 reps

Straight Back Seated Row

3 sets - 10-14 reps

Lever Chest Press

3 sets - 10-14 reps

Dumbbell Lateral Raise

4 sets - 8-14 reps

Cable Curl

4 sets - 8-14 reps

Dumbbell Seated Reverse Grip One Arm Overhead Tricep Extension

4 sets - 8-14 reps

lower body (Glutes focused)

lower body (Glutes focused)

Standing Reach Down Hamstring Stretch

2 sets

Side Lunge Stretch

2 sets - 10 reps

Dumbell Glute Dominant Bulgarian Split Squat (female)

3 sets - 10-14 reps

Cable Donkey Kickback

3 sets - 10-14 reps

Lever Lying Two-One Leg Curl

4 sets - 8-14 reps

Lever Seated Hip Abduction

3 sets - 10-14 reps

Lever Seated Squat Calf Raise on Leg Press Machine

4 sets - 8-14 reps

Captains Chair Straight Leg Raise

4 sets - 14-20 reps

Upper body

Upper body

Standing Side Stretch

2 sets - 10 reps

Band Warm-up Shoulder Stretch

2 sets - 10 reps

Lever Lying Chest Press

3 sets - 10-14 reps

Lever Seated Shoulder Press

3 sets - 10-14 reps

Lever Seated Row

3 sets - 10-14 reps

Lever Preacher Curl

4 sets - 8-14 reps

Triceps Pushdown

4 sets - 8-14 reps

lower body (Quads Focused)

lower body (Quads Focused)

Sumo Squat

2 sets - 10 reps

Standing Balance Quadriceps Stretch

2 sets

Sled Hack Squat

3 sets - 10-14 reps

Lever Leg Extension

4 sets - 8-14 reps

Lever Seated Leg Curl

4 sets - 8-14 reps

Lever Hip Thrust

3 sets - 10-14 reps

Lever Standing Calf Raise

4 sets - 8-14 reps

Lever Total Abdominal Crunch

4 sets - 8-14 reps

Workouts in program

Upper Day (Back Focused)

Upper Day (Back Focused)

8 Exercises

lower body (Glutes focused)

lower body (Glutes focused)

8 Exercises

Upper body

Upper body

7 Exercises

lower body (Quads Focused)

lower body (Quads Focused)

8 Exercises

More Workouts...