Program
5 Days Program
خطة للتمارين مناسبة للرجال (5 أيام في الأسبوع)
هذي الخطة مصممة باستخدام المصادر العلمية 🧬
ومثالية للرجال الذين يسعون لخسارة الدهون وبناء كتلة عضلية بنفس الوقت لهدف تناسق وشد الجسم 🎯
مع التركيز على تقدم ملحوظ وثابت خلال فترة البرنامج.
ومثالية للرجال الذين يسعون لخسارة الدهون وبناء كتلة عضلية بنفس الوقت لهدف تناسق وشد الجسم 🎯
مع التركيز على تقدم ملحوظ وثابت خلال فترة البرنامج.
الخطة: تدريب خمسة أيام أسبوعياً لتطبيق مبدأ الزيادة التدريجية (Progressive Overload) والتطور المستمر بالتمارين.
تم تصميم الخطة بحيث تستهدف جميع عضلات الجسم على مدار الأسبوع مع التركيز على بناء القوة، زيادة الكتلة العضلية، وتحسين اللياقة العامة. تتطلب الخطة الالتزام بتثبيت التمارين لمدة 8-12 أسابيع لتحقيق أفضل النتائج.
تم تصميم الخطة بحيث تستهدف جميع عضلات الجسم على مدار الأسبوع مع التركيز على بناء القوة، زيادة الكتلة العضلية، وتحسين اللياقة العامة. تتطلب الخطة الالتزام بتثبيت التمارين لمدة 8-12 أسابيع لتحقيق أفضل النتائج.
جدول الأيام:
Pull Day
_Cardio_small.png)
Walk Elliptical Cross Trainer
1 sets
Back Pec Stretch
2 sets
Across Chest Shoulder Stretch
2 sets
_Back_small.png)
Pulldown
3 sets - 10-14 reps
Cable Straight Back Seated Row
3 sets - 10-14 reps
Lever Seated Reverse Fly
4 sets
_Upper-Arms_small.png)
Cable One Arm Biceps Curl
3 sets - 10-14 reps
Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl
3 sets - 2-14 reps
Push Day
Walk Elliptical Cross Trainer
1 sets
Dynamic Chest Stretch
2 sets
_Chest_small.png)
Band Warm-up Shoulder Stretch
2 sets - 10 reps
Lever Chest Press
3 sets - 10-14 reps
Incline Bench Press
4 sets - 8-14 reps
Cable One Arm Lateral Raise
4 sets - 8-14 reps
_Upper-Arms_small.png)
Cable Standing One Arm Tricep Pushdown
3 sets - 10-14 reps
Dumbbell Seated Reverse Grip One Arm Overhead Tricep Extension
3 sets - 10-14 reps
Legs Day
_Cardio_small.png)
Stationary Bike Run
1 sets
Standing Hamstrings and Back Stretch
2 sets
Standing Balance Quadriceps Stretch
2 sets
_Thighs_small.png)
Dumbbell Bulgarian Split Squat
3 sets - 10-14 reps
Lever Leg Extension
4 sets - 8-14 reps
_Thighs-FIX_small.png)
Lever Seated Leg Curl
4 sets - 8-14 reps
Lever Standing Calf Raise
4 sets - 8-14 reps
Lever Total Abdominal Crunch
4 sets - 8-14 reps
Upper Body
_Cardio_small.png)
Elliptical Machine Skiing
1 sets
Across Chest Shoulder Stretch
2 sets
Standing reach up back rotation stretch
2 sets
Lever Seated Fly
3 sets - 10-14 reps
Lever Lying T-bar Row
3 sets - 10-14 reps
Lever Seated Shoulder Press
4 sets - 8-14 reps
Lateral Raise
3 sets - 10-14 reps
_Upper-arms_small.png)
Biceps Curl
3 sets - 10-14 reps
_Upper-arms_small.png)
Triceps Pushdown
3 sets - 10-14 reps
Legs Day
Stationary Bike Run
1 sets
Side Lunge Stretch
2 sets - 10 reps
Seated Knee Flexor Stretch
2 sets
_Thighs_small.png)
Sled Hack Squat
3 sets - 10-14 reps
Lever Leg Extension
3 sets - 10-14 reps
Lever Lying Leg Curl
4 sets - 8-14 reps
Lever Seated Squat Calf Raise on Leg Press Machine
4 sets - 8-14 reps
Captains Chair Straight Leg Raise
4 sets - 14-20 reps
Workouts in program
Pull Day
8 Exercises
Push Day
8 Exercises
Legs Day
8 Exercises
Upper Body
9 Exercises
Legs Day
8 Exercises