朝上的狗
練習設定
身體部位背部。
設備體重
主要肌肉Erector Spinae
次要肌肉Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
相關練習:
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介紹 朝上的狗
上犬式是一種恢復活力的瑜珈姿勢，可以強化脊椎、手臂、手腕，並改善姿勢。對於尋求增強整體身體靈活性和增強上半身肌肉的個人來說，這是一項理想的運動。參與這項運動有助於緩解壓力、改善呼吸系統健康並刺激腹部器官，使其成為整體健康和福祉的理想選擇。
執行：逐步教學 朝上的狗
- 將雙手放在下肋骨旁的墊子上，手指張開，並將手掌用力壓入墊子。
- 吸氣時，伸直雙臂，將軀幹和雙腿抬離地面幾英寸，保持大腿穩固並稍微向內轉動，雙臂與肩同寬。
- 當你通過胸骨頂部抬起時，保持肩膀向下並遠離耳朵。
- 保持這個姿勢幾次呼吸，然後呼氣時輕輕地將身體放回墊子上。
執行技巧 朝上的狗
- 腿部投入：為了充分發揮上犬式的效果，腿部投入很重要。將腳尖壓入墊子，然後將大腿和膝蓋抬離地板。這不僅可以增強腿部肌肉，還有助於保護下背部。
- 避免扭脖子：另一個常見的錯誤是抬頭看得太高而扭脖子。相反，請保持目光向前並拉長脖子。這將有助於保持正確的對齊並防止頸部拉傷。
- 核心參與：在整個姿勢中啟動核心肌肉以支撐下背部。這是一項關鍵技術，可以幫助您更輕鬆地保持姿勢更長時間。
- 不要急：重要的是不要急
朝上的狗 常見問題
新手可以嘗試 朝上的狗?
是的，初學者可以進行上犬式練習，在瑜珈中也稱為 Urdhva Mukha Svanasana。然而，學習正確的形式以避免受傷很重要。從修改版本開始或在經過培訓的講師的指導下開始可能會有所幫助。與任何運動一樣，如果您感到任何疼痛或不適，應立即停止並諮詢醫療保健專業人員。
該指引的常見變化 朝上的狗?
- 獅身人面式是另一種變體，您俯臥，用前臂支撐自己，並將胸部抬離地面，從而為背部提供不那麼費力的伸展。
- 小眼鏡蛇式是眼鏡蛇式的較溫和版本，您只需將胸部抬離地面幾英寸，這對於初學者或有背部問題的人來說是理想的選擇。
- 高眼鏡蛇式是眼鏡蛇式的更高級變體，您可以將胸部抬離地面更高的位置，增加背部的伸展度並進一步打開胸部。
- 改良的上犬式是一種變體，您可以將膝蓋保持在地面上，從而減少伸展的強度，使初學者或靈活性較差的人更容易進行。
相輔相成的練習 朝上的狗?
- 下犬式與上犬式協調配合，為脊椎提供反拉伸，透過加強手臂、腿和軀幹來幫助平衡身體，並增強整體身體循環。
- 嬰兒式是另一種有益的練習，可以補充上犬式，因為它可以溫和地伸展臀部、大腿和腳踝，作為一種恢復姿勢，緩解上犬式強度可能導致的壓力或疲勞，並有助於保持脊椎的靈活性。
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