直立肩外旋
練習設定
身體部位背部。
設備啞鈴
主要肌肉Teres Major, Teres Minor
次要肌肉
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 直立肩外旋
直立肩外旋是一項有效的運動，主要增強肩袖肌肉，增強肩部穩定性和靈活性。這種運動非常適合運動員，特別是那些參與投擲或球拍運動的運動員，以及尋求改善姿勢或從肩部受傷中恢復的個人。將這項練習納入您的日常運動中可以幫助預防肩部受傷，提高運動表現並促進整體肩部健康。
執行：逐步教學 直立肩外旋
- 將手肘彎曲至 90 度角，保持上臂靠近身體，前臂與地板平行。
- 慢慢向外旋轉前臂，將啞鈴向兩側舉起，同時保持手肘彎曲並靠近身體。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，感受肩部肌肉的收縮。
- 逐漸將啞鈴放回起始位置，保持對動作的控制，然後重複練習所需的重複次數。
執行技巧 直立肩外旋
- 受控動作：不要急於完成練習。確保每次旋轉緩慢且受控。避免劇烈運動，因為它們會拉傷肩部肌肉和關節。
- 直角：進行此練習時，手肘應呈直角（90 度）。一個常見的錯誤是讓肘部角度變得太寬或太窄。這會降低運動的效果並增加受傷的風險。
- 使用適當的重量：從較輕的重量開始，隨著力量的增加逐漸增加。使用太重的重量可能會導致姿勢不當和潛在的傷害。
- 持續緊張：試著保持肌肉持續緊張
直立肩外旋 常見問題
新手可以嘗試 直立肩外旋?
是的，初學者當然可以做直肩外旋練習。然而，重要的是從輕重量開始，以確保正確的形狀並防止受傷。也建議讓培訓師或經驗豐富的人員監督或指導練習，以確保正確完成練習。這項運動有利於加強肩袖肌肉，這對於肩部穩定性和防止受傷至關重要。
該指引的常見變化 直立肩外旋?
- 俯臥肩部外旋：在此變化式中，您面朝下躺在長凳或穩定球上，利用重力來增加練習的強度。
- 仰臥肩部外旋：仰臥進行，有助於進一步隔離肩部肌肉。
- 站立帶肩外旋：此變體使用阻力帶，讓您可以根據自己的力量調整難度等級。
- 牆肩外旋：此版本是靠牆站立進行的，這有助於在整個練習過程中保持正確的姿勢和對齊。
相輔相成的練習 直立肩外旋?
- 面拉：這項運動也針對三角肌後束和菱形肌，這些肌肉群參與直立肩部外旋，進而改善肩部健康和姿勢。
- 啞鈴肩部推舉：此動作可增強三角肌和斜方肌的力量，這些肌肉在直立肩外旋時支撐肩袖肌肉，從而提高整體肩部力量和功能。
相關關鍵字 直立肩外旋
- 啞鈴肩旋轉鍛煉
- 直立背部練習
- 外旋肩部練習
- 啞鈴背部強化
- 用啞鈴旋轉肩部
- 直立肩部鍛鍊
- 背部瞄準啞鈴練習
- 肩外旋訓練
- 啞鈴直立肩旋轉
- 用啞鈴旋轉加強背部