直立划船
練習設定
身體部位肩膀
設備啞鈴
主要肌肉
次要肌肉
相關練習:
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介紹 直立划船
直立划船是一種肌力訓練，主要針對肩膀和上背部，其次對二頭肌和斜方肌有好處。它適合所有健身水平的個人，特別是那些希望增強上半身力量和改善姿勢的人。人們可能會選擇將直立划船納入他們的鍛煉方案中，因為它具有多功能性、構建肩部輪廓的有效性以及對整體上半身力量和穩定性的貢獻。
執行：逐步教學 直立划船
- 保持背部挺直，挺胸，然後慢慢地將重物直接向上舉起，用手肘引導，直到它們到達下巴下方。
- 確保在動作的最高點你的手肘高於手腕，並且重量始終靠近你的身體。
- 在動作的最高點暫停一秒鐘，將肩胛骨擠壓在一起。
- 緩慢地將重量放回起始位置，在整個下降過程中保持控制，然後重複所需的重複次數。
執行技巧 直立划船
- 手部位置：雙手在槓鈴上的距離應略小於肩寬。握距太寬或太窄都會拉傷手腕和肩膀，無法有效鍛鍊所需的肌肉。
- 受控運動：避免使用動量來舉起重物。相反，緩慢而有意識地將槓鈴舉至胸部中部，使其靠近身體。這可以確保您使用肌肉而不是動量來進行鍛鍊。
- 手肘位置：手肘應始終高於手腕。這是針對肩部和上背部肌肉的正確位置。如果您的手腕較高，您可能會拉傷手腕而無法工作
直立划船 常見問題
新手可以嘗試 直立划船?
是的，初學者可以做直立划船練習。然而，重要的是從輕重量開始，以確保正確的姿勢並避免受傷。首先讓培訓師或經驗豐富的人示範練習以確保正確的技術也是有益的。這項運動主要針對肩膀和上背部肌肉。
該指引的常見變化 直立划船?
- 直立繩索划船是另一種使用繩索器械的變體，可以實現更平穩、更可控的運動，並對肌肉施加持續的張力。
- 直立槓鈴划船是一種變體，您使用槓鈴代替啞鈴，提供不同的重量分佈，並可能讓您舉起更重的東西。
- 寬握直立划船是一種變體，你可以故意使用更寬的握距，這有助於更直接地瞄準三角肌。
- 帶有阻力帶的直立划船是一種低衝擊力的變體，它使用阻力帶而不是啞鈴，對於有關節問題或在家運動的人來說是一個不錯的選擇。
相輔相成的練習 直立划船?
- 彎腰划船是直立划船的一個很好的補充，因為直立划船專注於上斜方肌和三角肌，而彎腰划船則針對背闊肌和菱形肌，確保對整個背部的全面鍛煉。
- 側平舉與直立划船效果很好，因為它們都針對三角肌，但側平舉更強調三角肌的外側頭，提供更全面的肩部鍛鍊。
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