直立划船
練習設定
身體部位肩膀
設備槓鈴
主要肌肉Deltoid Lateral
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 直立划船
直立划船是一種肌力訓練，主要針對肩膀和上背部，但也鍛鍊二頭肌和斜方肌。對於希望提高上半身力量、姿勢和肌肉清晰度的個人來說，這是一個絕佳的選擇。將直立划船納入您的日常運動可以增強肩部穩定性，促進更好的身體對齊，並有助於提高整體身體表現。
執行：逐步教學 直立划船
- 背部挺直，核心肌群參與，慢慢將啞鈴舉至胸部，用手肘引導並保持啞鈴靠近身體。
- 確保在動作最高點時手肘高於手腕，然後暫停片刻。
- 慢慢地將啞鈴放回起始位置，保持對動作的控制。
- 重複此練習達到所需的重複次數，確保始終保持正確的形式。
執行技巧 直立划船
- 正確的握法：雙手在槓鈴上的距離應與肩同寬。握距太寬會減少運動範圍，並對肩膀造成過度壓力，而握距太窄則會使練習變得更加困難且效果較差。
- 受控運動：避免使用動量來舉起重物。相反，以緩慢且受控的方式舉起槓鈴。這不僅可以增加肌肉的激活度，還可以降低受傷的風險。
- 手肘位置：舉起槓鈴時，手肘應始終高於手腕。這有助於鍛鍊正確的肌肉並防止手腕拉傷。一個常見的錯誤是手腕高於肘部，這可能會導致受傷
直立划船 常見問題
新手可以嘗試 直立划船?
是的，初學者可以做直立划船練習。然而，重要的是從輕重量開始，以避免受傷並確保正確的姿勢。首先讓私人教練或健身專業人士示範此練習也很有幫助，以確保您正確地進行練習。在開始任何日常運動之前，請務必記住先熱身。
該指引的常見變化 直立划船?
- 單臂直立划船一次專注於一隻手臂，有助於解決兩側之間的力量不平衡問題。
- 寬握直立划船將手的位置改變為比肩寬，更多針對三角肌而不是斜方肌。
- 直立繩索划船使用繩索機器，在整個運動過程中提供恆定的張力，並可能減少手腕的壓力。
- 帶有阻力帶的直立划船器提供了便攜式和多功能的選擇，透過改變阻力帶張力可以輕鬆調整難度等級。
相輔相成的練習 直立划船?
- 彎腰划船：這是對直立划船的一個很好的補充，因為它們專注於相同的肌肉群，但從不同的角度，為上半身提供更全面的鍛鍊。
- 側平舉：側平舉是對直立划船的補充，專門針對三角肌外側，在直立划船時三角肌也會參與其中，從而有助於加強和平衡整體肩部肌肉組織。
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