蹲
練習設定
身體部位四頭肌, 大腿
設備體重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 蹲
深蹲是一項綜合性下半身運動，針對包括股四頭肌、腿筋和臀肌在內的多個肌肉群，具有提高力量、靈活性和平衡性等好處。這種多功能練習由於其難度和形式可調節，適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們可能出於多種原因選擇將深蹲納入運動方案，包括提高運動表現、促進減肥，或只是提高整體體能。
執行：逐步教學 蹲
- 透過啟動核心、向後推臀部並彎曲膝蓋來開始運動，就像坐在椅子上一樣。
- 透過向後推臀部並彎曲膝蓋，盡可能降低身體，保持背部挺直，挺胸。
- 在深蹲底部暫停，確保大腿與地面平行，如果您的靈活性允許，大腿可以放低。
- 向後推回起始位置，用腳跟發力，保持胸部挺直、背部挺直。
執行技巧 蹲
- **深蹲深度**：目標是降低身體，直到大腿與地板平行。這可以確保您充分調動臀肌、腿筋以及股四頭肌。 常見錯誤：蹲得不夠深。部分深蹲會給膝蓋帶來額外的壓力，並且不能充分調動下半身肌肉。
- **核心參與**：在整個運動過程中讓你的核心參與其中。這有助於保持您的平衡
蹲 常見問題
新手可以嘗試 蹲?
是的，初學者絕對可以做深蹲練習。這是一項鍛鍊下半身的基本運動，特別是大腿、臀部、臀部、股四頭肌和腿後肌。然而，對於初學者來說，從正確的姿勢開始以避免受傷很重要。他們應該從自重深蹲開始，然後再添加任何額外的重量。如果不確定，向健身專業人士尋求指導總是有益的。
該指引的常見變化 蹲?
- 跳躍深蹲：這是一種高強度的深蹲變化式，您從深蹲位置開始爆發性跳躍。
- 相撲深蹲：在此變化式中，雙腳分開站立，寬度大於臀部寬度，腳趾稍微向外，然後蹲下。
- 前蹲舉：這種深蹲變體包括將槓鈴放在身體前面與肩同高的位置，然後進行深蹲。
- 分腿深蹲：也稱為保加利亞分腿深蹲，這種變化是將一隻腳放在身後的凸起表面上，然後用前腿蹲下。
相輔相成的練習 蹲?
- 硬舉：硬舉透過鍛鍊類似的肌肉群（包括臀肌、腿筋和下背部）來補充深蹲，但它們更注重後鏈，提供平衡的力量訓練方法。
- 小腿抬高：雖然深蹲主要針對大腿和臀部，但小腿抬高可以增強小腿肌肉，提升腿部整體力量和穩定性，進而提升深蹲的表現。
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