蹲
練習設定
身體部位臀部
設備體重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 蹲
深蹲是一項綜合性下半身運動，主要針對股四頭肌、腿筋和臀肌，但也能鍛鍊核心肌群並提昇平衡能力。由於提供了多種修改和進階方案，它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們想要進行深蹲，因為它們不僅可以增強力量和肌肉，還可以促進活動能力，增強功能性健身，並有助於整體身體組成。
執行：逐步教學 蹲
- 慢慢彎曲膝蓋並降低身體，就像坐回椅子上一樣，保持背部挺直，挺胸。
- 繼續降低，直到大腿與地板平行，確保膝蓋與腳對齊，並且不要超過腳趾。
- 在深蹲底部停頓，然後用腳跟慢慢抬起回到起始位置。
- 重複此動作達到所需的重複次數，確保在整個練習過程中保持核心肌群的參與。
執行技巧 蹲
- **熱身：** 在開始深蹲之前，請確保進行適當的熱身。這可以幫助您的肌肉為運動做好準備並降低受傷的風險。良好的熱身可能包括一些輕微的有氧運動，例如慢跑或開合跳，然後進行一些動態伸展。
- **呼吸技巧：** 降低身體時吸氣，向上推時吐氣。這將有助於保持血壓穩定。深蹲時屏住呼吸會導致血壓迅速升高。
- **深蹲深度：** 旨在降低身體，直到大腿至少平行
蹲 常見問題
新手可以嘗試 蹲?
當然，初學者絕對可以做深蹲練習。然而，重要的是要從正確的形式開始，以避免任何潛在的傷害。在增加任何重量之前，您可能需要先進行自重深蹲。如果您不確定正確的形式，與教練合作或參加健身課程可能會有益，以確保您正確地進行鍛鍊。在開始任何運動之前一定要記得先熱身，並傾聽身體的聲音，以避免過度勞累。
該指引的常見變化 蹲?
- 高腳杯深蹲：在這種深蹲變化式中，您將壺鈴或啞鈴靠近胸部，這可以幫助改善您的姿勢並鍛鍊您的核心肌群。
- 相撲深蹲：這個變化涉及更寬的站姿，腳趾朝外，目標是大腿內側和臀部。
- 跳躍深蹲：這是一種增強式練習，您先進行深蹲，然後爆發性跳躍，這有助於增強您的力量和心血管健康。
- 保加利亞分腿深蹲：這個深蹲變化式涉及將一條腿抬高到身後的長凳或台階上，這會增加挑戰並針對您的股四頭肌、臀大肌和腿筋。
相輔相成的練習 蹲?
- 硬舉透過鍛鍊後鏈肌肉（腿筋、臀肌和下背部）來補充深蹲，這些肌肉用於深蹲的向上運動，從而提高整體力量和穩定性。
- 腿舉與深蹲有關，因為它們也專注於下半身肌肉，如股四頭肌、腿筋和臀肌，但以一種更孤立的方式，這有助於增強力量和耐力，從而實現更有效的深蹲。
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