蹲
練習設定
身體部位四頭肌, 大腿
設備體重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 蹲
深蹲是一項綜合性下半身運動，針對股四頭肌、腿筋和臀肌等關鍵肌肉群，同時也鍛鍊核心肌群。由於其可調節的強度和形式變化，這項練習適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。將深蹲納入日常運動中可以幫助增強力量，提高平衡和靈活性，並增強整體身體功能和健康。
執行：逐步教學 蹲
- 慢慢彎曲膝蓋並降低身體，就像要坐在椅子上一樣，保持胸部挺直，膝蓋位於腳趾上方。
- 繼續降低自己，直到大腿平行或幾乎平行於地板，這就是蹲姿。
- 在下蹲位置暫停片刻，然後用腳跟抬起回到起始位置。
- 重複此動作達到所需的重複次數，同時保持適當的形式。
執行技巧 蹲
- **避免膝蓋過度伸展：** 一個常見的錯誤是將膝蓋過度向前伸展，超出腳趾。這會給膝蓋帶來不必要的壓力並導致受傷。相反，請確保在深蹲過程中膝蓋與腳對齊。
- **深蹲的深度：** 深蹲的目標是臀部低於膝蓋。但是，不要為了實現這一目標而犧牲形式或安全性。如果你不能蹲那麼深而不失去姿勢，那麼最好做一個淺一點的蹲。
- **呼吸技巧：** 您的呼吸技巧可以大大影響您的表現。降低身體時吸氣，抬起身體時吐氣
蹲 常見問題
新手可以嘗試 蹲?
是的，初學者絕對可以做深蹲練習。深蹲是一項基礎運動，可以幫助增強下半身的力量和穩定性。然而，對於初學者來說，從正確的姿勢開始以避免受傷很重要。這可能包括在增加重量之前先進行自重深蹲。讓培訓師或更有經驗的鍛鍊者檢查您的表格也會有所幫助。
該指引的常見變化 蹲?
- 相撲深蹲：在這個變化式中，雙腳分開的寬度大於臀部的寬度，腳趾朝外，然後蹲下。
- 跳深蹲：這是一個更有活力的版本，當你從深蹲中起身時，你會爆發性地跳躍。
- 手槍深蹲：這是一種進階變式，您用一條腿進行深蹲，另一條腿在您面前伸直。
- 前蹲舉：在這個變體中，你在進行深蹲時將槓鈴舉在身體前方與肩同高的位置。
相輔相成的練習 蹲?
- 硬舉透過針對後鏈肌肉（如腿筋和臀肌）來補充深蹲，這些肌肉用於深蹲，但不作為主要推動者，從而確保下半身的平衡力量發展。
- 小腿抬高可以透過專注於小腿肌肉，尤其是深蹲中經常被忽視的腓腸肌和比目魚肌來補充深蹲，有助於增強整體腿部力量和穩定性。
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