分腿深蹲
練習設定
身體部位四頭肌, 大腿
設備體重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 分腿深蹲
分腿深蹲是一項有價值的運動，它針對多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和腿筋，從而增強下半身的整體力量和平衡。這項練習適合任何健身程度的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以根據個人的能力進行修改。人們希望將分腿深蹲納入日常訓練中，以提高腿部力量、增強核心穩定性和靈活性，所有這些都有助於提高整體身體表現。
執行：逐步教學 分腿深蹲
- 保持上半身挺直，肩膀向後，放鬆，下巴抬起。您的雙手可以放在臀部或伸展以保持平衡。
- 降低身體，直到前膝蓋呈 90 度角且後膝蓋剛好高於地板。您的前腳跟應平放在地板上，膝蓋應直接位於腳踝上方。
- 壓入前腳跟，將自己推回起始位置，保持體重平衡，不要向前或向後傾斜。
- 在另一側重複練習，左腳向前邁出，右腳向後邁出。
執行技巧 分腿深蹲
- **保持直立姿勢**：在整個運動過程中保持軀幹直立。向前或向後傾斜太多會對您的下背部造成過度的壓力。為了幫助保持直立姿勢，請收緊核心並保持目光直視前方。
- **正確的腳部放置**：您的前腳應平放在地板上，後腳應放在腳趾上。避免讓你的前膝蓋向內或向外凹陷，它應該指向與你的腳相同的方向。
- **受控動作
分腿深蹲 常見問題
新手可以嘗試 分腿深蹲?
是的，初學者絕對可以進行分腿深蹲練習。對於初學者來說，這是一個很好的練習，因為它有助於增強下半身的力量和穩定性。它針對股四頭肌、腿後肌、臀大肌和小腿肌，也有助於改善平衡和協調性。然而，重要的是從輕重量甚至只是體重開始，並注重形式以避免受傷。就像任何新的練習一樣，初學者應該慢慢開始，隨著力量和耐力的提高逐漸增加強度。
該指引的常見變化 分腿深蹲?
- 側分蹲：在此版本中，您走到一側進行深蹲，目標是大腿內側和外側。
- 跳躍分腿深蹲：這是一種更具動態性的變化，在換腿時增加跳躍，增加對心血管的挑戰。
- 負重分腿深蹲：這個變化式涉及每隻手握一個啞鈴或背上一個槓鈴，增加練習的阻力。
- 後腳抬高分腿深蹲：與保加利亞分腿深蹲類似，這種變化式涉及在長凳或台階上抬高後腳，但重點是保持軀幹更加直立以接合股四頭肌。
相輔相成的練習 分腿深蹲?
- 保加利亞分腿深蹲：這是分腿深蹲的變體，涉及抬高後腳，從而增加練習的難度和強度，從而增強傳統分腿深蹲中下半身肌肉的力量和平衡。
- 上台階：上台階是有益的，因為它們模仿與分腿深蹲相同的動作，但增加了平衡和協調的元素。這項運動有助於增強股四頭肌、腿筋和臀肌，就像分腿深蹲一樣，同時也能提升單側肌力和穩定性。
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