分腿深蹲
練習設定
身體部位臀部
設備體重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 分腿深蹲
分腿深蹲是一種下半身運動，主要針對股四頭肌、臀肌和腿筋，有助於提昇平衡、協調性和單側力量。由於其適應性和變化性，這項練習適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們可能希望將分腿深蹲納入日常運動中，以增強下半身力量、提高靈活性並糾正肌肉不平衡。
執行：逐步教學 分腿深蹲
- 將身體降低成弓箭步，將雙膝彎曲至 90 度，確保前膝位於腳踝正上方，後膝懸停在地板上方。
- 保持挺直的姿勢，挺胸，目視前方，確保體重均勻分佈在雙腿之間。
- 推動前腳跟，將身體抬回起始位置。
- 重複這些步驟達到所需的重複次數，然後換腿並左腳向前執行相同的步驟。
執行技巧 分腿深蹲
- **保持直立姿勢**：進行分腿深蹲時，保持軀幹直立，核心肌群參與。向前或向後傾斜太多會對您的下背部造成過度的壓力，並可能導致受傷。另外，記得保持肩膀放鬆，避免駝背。
- **受控動作**：以受控方式降低身體，直到後膝蓋靠近但不接觸地板。避免快速跌落，因為這可能會造成傷害。相反，專注於緩慢、受控的運動，以有效地調動肌肉
分腿深蹲 常見問題
新手可以嘗試 分腿深蹲?
是的，初學者可以進行分腿深蹲練習。這是增強下半身力量和穩定性的絕佳練習。然而，重要的是從輕重量甚至只是體重開始，並專注於保持適當的形式以避免受傷。最初由培訓師或經驗豐富的個人進行監督以確保正確的技術也可能會有所幫助。就像任何新的練習一樣，初學者應該慢慢開始，隨著力量和信心的增強逐漸增加強度。
該指引的常見變化 分腿深蹲?
- 側分蹲：在這個變化中，你不是後退一步，而是向一側邁出一步，這樣可以更有效地鍛鍊大腿內側和外側。
- 負重分腳深蹲：此版本透過每隻手握啞鈴或肩膀上舉槓鈴來增加運動阻力。
- 跳躍分腿深蹲：這種增強式變化涉及在空中跳躍並在落地前交換雙腿，這會增加心血管挑戰並針對快肌纖維。
- 缺損分腿深蹲：這個變化包括將前腳站在升高的表面上，以增加髖部屈肌和股四頭肌的活動範圍和伸展度。
相輔相成的練習 分腿深蹲?
- 保加利亞分腿深蹲：標準分腿深蹲的這種變體透過抬高後腳來增加對臀肌和腿筋的額外挑戰，這有助於增加鍛鍊強度並提高單側力量。
- 上台階：上台階是另一個很棒的下半身運動，它的目標肌肉群與分腿深蹲相同，但它們也涉及垂直運動，可以增強你的爆發力和協調性。
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