坐繩划船
練習設定
身體部位背部。
設備電纜
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 坐繩划船
坐繩划船是一種力量訓練，針對多個肌肉群，包括背部、肩膀和二頭肌，使其成為旨在提高上半身力量的個人的絕佳選擇。它適合初學者和高級健身愛好者，因為它可以根據個人力量水平輕鬆修改。人們可能會選擇這項練習，因為它具有多功能性，能夠同時調動多塊肌肉，並且可以促進更好的姿勢並平衡身體兩側的肌肉力量。
執行：逐步教學 坐繩划船
- 保持背部挺直，抬頭，將繩子拉向腰部，同時將肩胛骨擠壓在一起。
- 當雙手最靠近腰部時，保持該姿勢幾秒鐘，以最大程度地收縮背部肌肉。
- 慢慢地將手臂伸回起始位置，不要讓重物接觸，保持繩子上的恆定張力。
- 重複此動作達到所需的重複次數，同時確保背部挺直，避免用身體拉繩子。
執行技巧 坐繩划船
- 手的位置：確保用正手握住繩子，手掌相對。避免將繩子握得太緊，否則會導致手腕拉傷。相反，保持牢固但放鬆的握力，以更好地鍛鍊背部和肩部肌肉。
- 控制運動：動作要緩慢且有控制，不要操之過急。將繩子拉向腹部，暫停片刻，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢向後伸出手臂。快速、不穩定的動作會導致肌肉拉傷，並且無法有效地瞄準目標肌肉。
- 全範圍運動：確保每次重複開始時完全伸展手臂，並將繩子拉到腹部
坐繩划船 常見問題
新手可以嘗試 坐繩划船?
是的，初學者當然可以做繩索坐划船練習。然而，必須從較輕的重量開始，以確保正確的姿勢並防止受傷。讓具有健身知識的人或私人教練指導您完成鍛鍊以確保您正確地進行鍛鍊也是有益的。這項練習非常適合增強背部、肩膀和手臂的力量。
該指引的常見變化 坐繩划船?
- 站立繩索划船：您不用坐著進行練習，而是站立進行練習，這樣可以調動更多的核心肌肉。
- 扭轉坐式繩索划船：在這個變化中，您在動作結束時添加扭轉，以進一步調動斜肌。
- 高位滑輪繩索划船：透過改變角度並從高位滑輪上拉動，您可以針對背部的不同肌肉。
- 帶有暫停的繩索坐划船：透過在收縮的峰值處添加暫停，您可以增加肌肉處於緊張狀態的時間，從而獲得更大的力量和尺寸增益。
相輔相成的練習 坐繩划船?
- 槓鈴彎腰划船是另一種與坐繩划船相輔相成的練習，因為它針對的是相同的主要肌肉群，但它也鍛鍊了下背部和腿筋，促進整體身體力量和平衡。
- 啞鈴變節划船是對坐繩划船的補充，不僅可以鍛鍊背部肌肉和二頭肌，還可以鍛鍊核心肌群和肩膀，提供更全面的上半身鍛鍊。
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