伏地挺身
練習設定
身體部位胸部
設備體重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 伏地挺身
俯臥撐是一種多功能的自重運動，主要針對胸部、肩膀和三頭肌，同時也鍛鍊核心肌群和下半身肌肉。它們適合所有健身水平的個人，因為可以對其進行修改以增加或減少難度。人們會選擇俯臥撐，因為它方便、不需要任何設備，而且可以有效增強上半身力量、改善心血管健康和增強整體身體穩定性。
執行：逐步教學 伏地挺身
- 當你彎曲手肘將自己降低到地面時，保持身體挺直，核心肌群參與。
- 繼續降低身體，直到胸部即將接觸地面，確保手肘靠近身體，而不是向兩側張開。
- 伸直手臂，將身體向上推，回到最初的平板支撐位置。
- 重複這些步驟達到所需的重複次數，確保在整個練習過程中保持正確的形式。
執行技巧 伏地挺身
- 手部和手肘位置：將雙手與肩同寬，置於肩膀正下方。當你降低身體時，你的手肘應該與身體成45度角。避免手肘過度張開，因為這會對肩關節造成不必要的壓力。
- 核心參與：啟動核心並擠壓臀部，以在整個運動過程中保持穩定性。避免讓你的胃垂向地板。
- 全範圍運動：降低身體，直到胸部幾乎接觸地板。將身體推回起始位置，同時保持身體對齊。避免做半伏地挺身（不要一直往下或一直往上），因為這會降低練習的效果
伏地挺身 常見問題
新手可以嘗試 伏地挺身?
是的，初學者絕對可以做伏地挺身。然而，如果他們發現標準俯臥撐太具有挑戰性，他們可能需要從修改版本開始。常見的修改方法是膝蓋放在地板上做伏地挺身，這樣可以減少必須舉起的體重。隨著力量和耐力的提高，他們可以進步到標準俯臥撐。注意姿勢以防止受傷也很重要。
該指引的常見變化 伏地挺身?
- 下斜俯臥撐：對於這種變化式，您將腳放在升高的表面上，增加了您必須舉起的體重，使其比標準俯臥撐更具挑戰性。
- 鑽石俯臥撐：這個變化是將雙手併攏放在胸下，拇指和食指相觸形成菱形，比標準伏地挺身更能鍛鍊三頭肌。
- 寬握伏地挺身：在這個變化式中，雙手分開的距離比肩寬，這比標準伏地挺身更能鍛鍊到胸部肌肉。
- 蜘蛛人俯臥撐：這個高級變式涉及在降低身體時將一側膝蓋移向肘部，這在標準俯臥撐的基礎上增加了核心鍛鍊。
相輔相成的練習 伏地挺身?
- 引體向上透過鍛鍊背部和二頭肌的相對肌肉來補充俯臥撐，促進平衡的上半身力量並防止潛在的肌肉失衡。
- 臂屈伸也是俯臥撐的補充，因為它們針對的是三頭肌和胸部肌肉，與俯臥撐類似，但角度不同，這為這些肌肉提供了更全面的鍛鍊。
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