伏地挺身
練習設定
身體部位胸部
設備體重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 伏地挺身
俯臥撐是一項多功能運動，可增強胸部、肩膀、三頭肌和核心肌肉，並提高整體身體力量和耐力。它們適合所有健身水平的個人，因為可以對其進行修改以增加或減少強度。人們希望將伏地挺身納入日常生活中，因為它方便、不需要任何設備，而且可以有效提高上半身力量和增強肌肉張力。
執行：逐步教學 伏地挺身
- 雙腳分開與臀部同寬，啟動核心肌群，並從頭部到腳跟保持一條直線。
- 開始彎曲肘部，將身體向地面降低，保持肘部靠近身體。
- 繼續降低身體，直到胸部或下巴接觸地板，或盡可能接近。
- 將身體向上推回高位平板支撐位置，保持直線，不要讓背部下垂。這樣就完成了一個俯臥撐。
執行技巧 伏地挺身
- 手部位置：另一個常見錯誤是手部位置不正確。雙手之間的距離應略寬於肩寬，並與肩膀齊平或略低於肩膀。它們不應該太向前或太向後，因為這會拉傷你的肩膀並降低練習的效果。
- 全範圍運動：為了充分發揮運動效果，請確保使用全範圍運動。降低身體直到胸部幾乎接觸地板，然後推回到起始位置。避免做半伏地挺身（不要一直向下或一直向上），因為這會降低練習的有效性並可能
伏地挺身 常見問題
新手可以嘗試 伏地挺身?
是的，初學者當然可以做伏地挺身。然而，如果他們發現標準俯臥撐太具有挑戰性，他們可能需要從修改版本開始。一個常見的修改是用膝蓋而不是腳趾做俯臥撐。這減少了人們必須舉起的體重，使運動變得更容易。隨著力量的提高，他們可以進步到完全俯臥撐。保持正確的姿勢很重要，以避免受傷並從運動中獲得最大益處。
該指引的常見變化 伏地挺身?
- 鑽石俯臥撐是俯臥撐的一種，雙手形成鑽石形狀，針對三頭肌和胸部內側肌肉。
- 下斜俯臥撐包括將腳放在升高的表面上，增加阻力並專注於上胸部和肩膀。
- 蜘蛛人俯臥撐是一種動態俯臥撐變體，在俯臥撐過程中，您將膝蓋靠近肘部，並鍛鍊核心肌群和斜肌。
- 單臂俯臥撐是一種高級變式，僅用一隻手臂進行練習，大大增加了難度，挑戰您的力量和平衡。
相輔相成的練習 伏地挺身?
- 引體向上是俯臥撐的一個很好的補充，因為它們針對的是背部和二頭肌，平衡俯臥撐過程中鍛鍊的肌肉群，並促進整體上半身的力量和穩定性。
- 三頭肌臂屈伸是俯臥撐的另一種補充練習，因為它們針對的是三頭肌（俯臥撐中大量使用的肌肉群），從而提高俯臥撐的表現和耐力。
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