一臂前平板支撐
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Obliques, Rectus Abdominis
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 一臂前平板支撐
單臂前平板支撐是一項具有挑戰性的核心鍛煉，不僅針對腹肌，還針對肩膀、臀大肌和腿筋。對於尋求提高平衡、力量和穩定性的運動員或健身愛好者來說，這是一項理想的運動。將這項練習納入您的日常運動可以增強您的整體身體控制力和表現，使其成為旨在提高健身水平的人的理想選擇。
執行：逐步教學 一臂前平板支撐
- 將你的重量轉移到左手上，並將身體旋轉到右側，將右手舉向天花板。
- 將右手放在左手正上方，使身體從頭到腳保持在一條直線上。
- 盡可能長時間地保持這個姿勢，保持核心參與並抬起臀部。
- 將右手放回地板上以返回起始位置，然後透過將左手舉向天花板來在另一側重複練習。
執行技巧 一臂前平板支撐
- 核心參與：一個常見的錯誤是讓腹部向地板下垂，這會對下背部造成不必要的壓力。相反，在整個練習過程中，調動核心肌肉以保持脊椎中立。這不僅可以保護您的背部，還可以最大限度地發揮核心鍛鍊的好處。
- 平衡的重量分佈：當您將一隻手臂抬離地面時，您的身體很容易向支撐手臂的一側傾斜或旋轉。然而，這可能會導致肌肉損傷
一臂前平板支撐 常見問題
新手可以嘗試 一臂前平板支撐?
單臂前平板支撐是一種更高級的練習，需要大量的核心力量和平衡能力。如果您是初學者，建議從普通平板支撐開始，逐漸增加力量和穩定性，然後再嘗試單臂前平板支撐。確保正確的姿勢以防止受傷始終很重要。
該指引的常見變化 一臂前平板支撐?
- 單臂平板支撐和腿部抬起：在這一變體中，在保持單臂平板支撐位置的同時，將一條腿抬離地面，增加對平衡和核心力量的挑戰。
- 穩定球上的單臂平板支撐：這種變化要求您將支撐臂的手放在穩定球上，增加練習的不穩定性和難度。
- 單臂平板支撐和拍肩：處於單臂平板支撐位置時，用空著的那隻手拍打另一側的肩膀，為練習添加動態動作。
- 單臂平板支撐，膝蓋到肘部：在這個變體中，你將膝蓋靠近肘部，同時保持單臂平板支撐位置，增加一個卷腹運動來瞄準斜肌。
相輔相成的練習 一臂前平板支撐?
- 俯臥撐是單臂平板支撐的一個很好的補充，因為它們針對的是手臂、肩膀和核心等相同的肌肉群，而且還結合了胸部肌肉，從而增強了上半身的力量。
- 鳥狗式練習透過促進平衡和穩定性來補充單臂前平板支撐，因為它需要同時使用另一側的手臂和腿，這有助於提高協調性並加強下背部，而下背部是核心訓練中經常被忽略的區域。
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