水平舉重
練習設定
身體部位臀部
設備槓鈴
主要肌肉Gluteus Maximus
次要肌肉Gastrocnemius, Sartorius, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 水平舉重
躺著舉重是一項多功能運動，主要針對核心肌肉，但也鍛鍊手臂、肩膀和腿部，提供全面的鍛煉，可以提高力量、靈活性和平衡性。它適合所有健身水平的個人，從尋求增強基礎力量的初學者到旨在提高表現的經驗豐富的運動員。人們可能會選擇將躺臥舉重納入日常運動中，因為它不僅可以促進肌肉清晰度和耐力，還有助於改善姿勢並降低背痛風險。
執行：逐步教學 水平舉重
- 接下來，慢慢地將雙腿抬離地面，保持伸直，直到它們處於垂直位置或盡可能接近垂直。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，保持核心收緊，背部平貼地面。
- 然後，慢慢地將雙腿放回起始位置，確保您控制運動並且不要讓雙腿再次落下。
- 重複此練習達到所需的重複次數，確保自始至終保持正確的形式和控制。
執行技巧 水平舉重
- 受控動作：避免急速或快速移動。臥舉應以緩慢、受控的方式進行。併攏雙腿抬起，保持伸直，直到垂直於地板。然後慢慢將它們放回原位。切勿讓雙腿快速下落，因為這可能會拉傷您的下背部。
- 調動你的核心肌群：為了充分發揮臥推的效果，調動腹部肌肉非常重要。這不僅有助於保護您的下背部，還可以有效地鍛鍊您的核心肌肉。一個常見的錯誤是不鍛鍊核心肌群，而主要依靠髖屈肌，這可能會導致下背痛。
水平舉重 常見問題
新手可以嘗試 水平舉重?
是的，初學者可以做仰臥抬腿練習。這是一項很好的運動，可以鍛鍊和加強核心肌群，尤其是下腹部肌肉。然而，重要的是要慢慢開始，並專注於保持正確的姿勢，以避免任何潛在的傷害。與任何新的運動一樣，如果您感到任何不適或疼痛，最好停止並諮詢健身專業人士或醫療保健提供者。
該指引的常見變化 水平舉重?
- 「側躺舉重」要求您側躺並抬起上半身或腿部，針對斜肌。
- 「俯臥舉重」是一種變式，您俯臥並抬起上身或腿部，加強下背部和臀部肌肉。
- 「仰臥提臀」包括仰臥並抬起臀部，專注於鍛鍊臀肌和腿筋肌肉。
- 「仰臥抬腿」讓您仰臥並抬起一條或兩條腿，目標是下腹部肌肉。
相輔相成的練習 水平舉重?
- 臀橋還可以補充臥式舉重，因為它們針對相似的肌肉群，特別是臀肌和腿筋，從而增強臥式舉重的益處並改善臀部活動度。
- 平板支撐是另一種補充水平舉重的練習，因為它們可以增強核心肌肉，這對於在臥式舉重過程中保持平衡和穩定至關重要，從而降低受傷的風險。
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