長臂卷腹
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 長臂卷腹
長臂卷腹是一項高效的核心練習，旨在增強腹部肌肉、增強穩定性並改善姿勢。由於其多功能性和基於手臂位置的可調節難度，它是初學者和高級健身愛好者的理想選擇。人們應該將這項練習納入日常運動中，以提高核心力量，支持更好的身體力學，並幫助預防傷害。
執行：逐步教學 長臂卷腹
- 保持雙腿在膝蓋處彎曲，雙腳牢牢踩在地面上，確保保持舒適的距離。
- 當你將上半身抬離地面時，收緊腹部肌肉，將手臂伸向膝蓋，但保持它們伸直並與地面平行。
- 慢慢地將身體放回起始位置，保持控制，在開始下一次重複之前不要讓肩膀完全接觸墊子。
- 重複此練習達到所需的重複次數，確保動作緩慢且受控，並且核心在整個練習過程中保持活躍。
執行技巧 長臂卷腹
- 受控動作：避免匆忙進行運動。相反，要緩慢且有控制地進行練習。這將有助於更有效地調動您的核心肌肉並降低受傷的風險。
- 呼吸：記得在降低身體時吸氣，仰臥起坐時吐氣。這將有助於更有效地調動您的核心肌肉，並使鍛鍊更容易進行。
- 避免弓背：在整個練習過程中保持下背部平放在地面上很重要。拱起背部會對脊椎造成壓力，並降低運動的效果。
長臂卷腹 常見問題
新手可以嘗試 長臂卷腹?
是的，初學者可以做長臂卷腹練習。這是針對腹部肌肉的絕佳運動。然而，與任何運動一樣，重要的是從較低的強度開始，然後隨著力量和耐力的提高逐漸增加強度。保持正確的姿勢以防止受傷也很重要。如果您不確定，請考慮向健身專業人士尋求建議。
該指引的常見變化 長臂卷腹?
- 自行車仰臥起坐：在這個變化中，您仰臥，將肩膀抬離地板，然後交替將每個膝蓋拉到相反的肘部，模仿自行車踩踏動作。
- 垂直捲腿：在這項練習中，仰臥，雙腿伸直在空中，然後將軀幹向大腿方向抬起，同時保持雙腿靜止。
- 雙卷腹：這種變異結合了傳統卷腹和反向卷腹。仰臥時，將上半身和雙腿抬離地面，將膝蓋和手肘併攏。
- 扭轉卷腹：這涉及到進行常規的捲腹，但在頂部扭轉以鍛鍊斜肌。您不是直接向上抬起，而是向兩側交替抬起並扭轉上半身。
相輔相成的練習 長臂卷腹?
- 平板支撐還可以補充長臂卷腹，因為它們有助於加強整個核心，包括腹橫肌，這是一種深層核心肌肉，有助於穩定性、姿勢和整體力量。
- 反向仰臥起坐是長臂仰臥起坐的另一個很好的補充，因為它們主要針對下腹部肌肉，這平衡了長臂仰臥起坐對上腹肌的關注。
相關關鍵字 長臂卷腹
- 長臂卷腹訓練
- 腰部自重鍛鍊
- 腰部目標練習
- 長臂卷腹練習
- 自重腰部運動
- 透過長臂捲腹增強腰部力量
- 長臂卷腹可增強核心力量
- 自重長臂卷腹練習
- 腰部瘦身運動
- 長臂卷腹技術