側平舉
練習設定
身體部位肩膀
設備啞鈴
主要肌肉Deltoid Lateral
次要肌肉Deltoid Anterior, Serratus Anterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 側平舉
側平舉是一項主要針對三角肌的肌力訓練練習，有助於增強肩部寬度和輪廓。它適合任何健身水平的個人，從初學者到高級運動員，希望提高上半身力量和姿勢。人們可能希望將側平舉納入日常訓練中，以增強肩部穩定性，促進平衡的肌肉發育，並改善日常功能性運動。
執行：逐步教學 側平舉
- 保持軀幹靜止，將啞鈴舉至身體一側，手肘稍微彎曲，雙手稍微向前傾斜，就像往玻璃杯裡倒水一樣。繼續抬起它們，直到與肩部齊平。
- 在動作的最高點暫停一秒鐘，然後慢慢將重量放回起始位置。
- 重複此動作達到所需的重複次數。
- 請記住在整個練習過程中保持脊椎中立並控制動作，避免任何擺動或抽搐。
執行技巧 側平舉
- **避免使用動量**：避免使用動量向上擺動重物，因為這可能會導致受傷並降低練習的效果。相反，以受控的方式舉起和放下重量，專注於你想要鍛鍊的肌肉。
- **選擇正確的重量**：使用太重的重量會導致姿勢不佳和潛在的傷害。從較輕的重量開始，隨著力量的提高逐漸增加重量。請記住，目標不是舉起最重的重量，而是正確、安全地進行鍛鍊。
- **專注於肩膀**：側平舉主要針對肩部肌肉，特別是肩部肌肉
側平舉 常見問題
新手可以嘗試 側平舉?
是的，初學者絕對可以進行側平舉練習。然而，重要的是從輕重量開始，以避免受傷並確保正確的姿勢。這項運動主要針對肩部肌肉，特別是三角肌外側或側面。與任何練習一樣，初學者應該慢慢來，專注於保持正確的形式，並隨著力量的提高逐漸增加重量。一開始諮詢健身專業人士或教練也有助於確保正確地進行鍛鍊。
該指引的常見變化 側平舉?
- 坐姿側平舉：這種變化要求您坐在長凳上，這可以幫助隔離肩部肌肉並降低利用動量舉起重物的能力。
- 上斜側平舉：在這個變體中，你胸部朝下躺在上斜長凳上，這會改變運動的角度並針對肩部肌肉的不同部位。
- 彎腰側平舉：這種變化式涉及彎腰並從該位置舉起重物，其目標是後三角肌而不是側三角肌。
- 單臂繩索側平舉：這種變體涉及使用繩索機，與自由重量相比，它在整個運動過程中提供更一致的阻力水平。
相輔相成的練習 側平舉?
- 直立划船：直立划船鍛鍊三角肌的外側（側面）和前部（前部）以及斜方肌，透過從不同的角度和不同的運動模式加強相同的肌肉群來補充側平舉。
- 面拉：面拉的目標是後三角肌和上背部肌肉，透過確保肩膀的各個方面得到加強，促進平衡的肌肉發育並防止潛在的傷害，從而對側平舉起到補充作用。
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