側平舉
練習設定
身體部位肩膀
設備電纜
主要肌肉Deltoid Lateral
次要肌肉Deltoid Anterior, Serratus Anterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 側平舉
側平舉是一項肌力建構運動，主要針對肩部肌肉，特別是三角肌，有助於提升上半身的力量和穩定性。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以輕鬆修改以匹配個人的健身能力。有人希望透過這項練習來增強肩部輪廓、改善姿勢並支持需要舉重或搬運的日常活動。
執行：逐步教學 側平舉
- 保持軀幹靜止，將啞鈴舉至身體一側，手肘稍微彎曲，雙手稍微向前傾斜，就像往玻璃杯裡倒水一樣。繼續向上，直到手臂與地板平行。
- 執行此動作時呼氣，並在頂部暫停一秒鐘。
- 吸氣時慢慢將啞鈴放回起始位置。
- 重複此動作達到建議的重複次數。
執行技巧 側平舉
- 正確的握法：手掌相對，手肘稍微彎曲，握住重物。重物不應接觸您的身體。不要將重物握得太緊，否則會導致手腕拉傷。
- 受控動作：將重物向一側舉起，直到手臂與地板平行。確保動作緩慢且受控，避免動作急促。你的手臂應該引導動作，而不是重量。
- 不要舉得太重：使用具有挑戰性但可控的重量。舉起過重的重量可能會導致姿勢不佳和潛在的傷害。
- 避免使用動量：一個常見的錯誤是使用動量來舉重，這可能會導致受傷並降低運動的效果。
側平舉 常見問題
新手可以嘗試 側平舉?
是的，初學者可以進行側平舉練習。然而，重要的是從輕重量開始，以確保正確的姿勢並避免受傷。有培訓師或經驗豐富的個人指導正確的技術也是有益的。這項運動非常適合增強肩部肌肉，尤其是三角肌。
該指引的常見變化 側平舉?
- 彎腰側平舉：這個變化的目標是三角肌後束，當你在進行平舉時彎腰。
- 前側平舉：不要將重物舉到兩側，而是將它們舉到身體前方，針對三角肌前束。
- 上斜側平舉：在上斜長凳上進行，這種變化改變了舉起的角度，更加強調後三角肌。
- 單臂側平舉：這種變化一次用一隻手臂進行，可以更專注於單一三角肌。
相輔相成的練習 側平舉?
- 直立划船：直立划船透過鍛鍊三角肌的外側和前部以及上斜方肌來補充側平舉，提供平衡的上半身力量鍛鍊。
- 前平舉：前平舉針對三角肌前束，透過確保肩部肌肉的所有部分得到均勻的鍛鍊來補充側平舉，促進均衡的肌肉發育。
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