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倒排

練習設定

身體部位背部。
設備體重
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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介紹 倒排

倒立划船是一種高效的上身運動,可以增強背部、肩膀和二頭肌的力量,同時也能提升核心穩定性。它適合所有健身水平的個人,因為可以輕鬆修改以增加或減少難度。人們想要進行這項練習,因為它有助於改善姿勢,增強功能力量,並有助於全面的健身習慣。

執行:逐步教學 倒排

  • 面向槓鈴站立,正手握住槓鈴,雙手間距略寬於肩寬。
  • 雙腳向前走,讓身體向後傾斜,保持身體從頭到腳跟筆直。
  • 將肩胛骨擠壓在一起,彎曲肘部並將其推向天花板,將胸部拉向槓鈴桿。
  • 慢慢地將自己放回起始位置,充分伸展手臂和肩膀,然後重複練習所需的次數。

執行技巧 倒排

  • 全範圍運動:為了充分發揮運動效果,請確保使用全範圍運動。將胸部拉至槓鈴處,然後將身體完全放低,直到手臂完全伸展。避免只部分降低身體或沒有完全挺起身體的常見錯誤。
  • 鍛鍊你的核心:在整個運動過程中保持腹肌和臀肌緊繃。這將有助於保持正確的姿勢並保護您的下背部。一個常見的錯誤是讓核心肌肉放鬆,這會對背部造成不必要的壓力。
  • 控制你的動作:避免利用動力拉起自己的誘惑。相反,集中精力

倒排 常見問題

新手可以嘗試 倒排?

是的,初學者可以做倒排練習。對於初學者來說這是一項很好的練習,因為它有助於增強背部、肩膀和手臂的力量。這也是一項很好的學習練習,因為它有助於提高身體控制和穩定性。然而,從適合您的健身水平的版本開始是很重要的。對於初學者來說,可以將槓鈴設定到臀部高度,使練習更容易。隨著力量的提高,標準可以降低。始終記住保持正確的姿勢以防止受傷。

該指引的常見變化 倒排?

  • 腳抬高倒排划船是一種變式,您將腳放在長凳或盒子上,透過增加更多的體重來增加練習的難度。
  • 寬握倒立划船是一種變體,你握槓的距離比肩寬,更能鍛鍊上背部和後肩膀的肌肉。
  • 反握倒立划船需要手掌朝向自己握住槓鈴,這會更強調二頭肌和上背部的肌肉。
  • 負重背心倒立划船增加了練習的額外阻力,使其更具挑戰性,並有助於增強力量和肌肉。

相輔相成的練習 倒排?

  • 硬舉可以透過加強下背部、腿筋和臀肌來補充倒立划船,這對於在划船運動過程中保持正確的姿勢和穩定性至關重要。
  • 俯臥撐可以平衡倒立划船所實現的肌肉發展,因為它們針對胸肌和三頭肌,為划船練習的背部和二頭肌焦點提供平衡。

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