上斜寬反握臥推
練習設定
身體部位胸部
設備槓鈴
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 上斜寬反握臥推
上斜寬反握臥推是一種肌力訓練動作，主要針對上胸部和三頭肌，同時也鍛鍊肩膀。它適合初學者和高級健身愛好者，提供了一種絕佳的方式來豐富您的胸部訓練並從不同角度挑戰您的肌肉。由於反握的自然位置，個人可能會選擇此練習來增強上半身力量，改善肌肉清晰度並促進更好的肩部健康。
執行：逐步教學 上斜寬反握臥推
- 坐在長凳上，反握抓住槓鈴（手掌朝向自己），雙手之間的距離比肩寬。
- 將槓鈴從架子上提起，並將其筆直舉過胸部，雙臂完全伸展，這是您的起始位置。
- 以受控的動作將槓鈴緩慢降低至胸部，確保手肘向兩側張開。
- 將槓鈴推回起始位置，完全伸展手臂但不要鎖定肘部，然後重複所需的重複次數。
執行技巧 上斜寬反握臥推
- 正確的傾斜度：長凳的傾斜度應為 30-45 度。任何較高的傾斜度都可能會給您的肩膀帶來不必要的壓力，而較低的傾斜度則無法有效地瞄準上胸部。
- 受控動作：避免急於完成重複次數。以緩慢、受控的方式將槓鈴降低至胸部，暫停片刻，然後將其推回原位。這種受控的運動將更有效地調動您的肌肉並降低受傷的風險。
- 全範圍運動：確保使用全範圍運動。將槓鈴一直降低到胸部，然後將其一直向上推
上斜寬反握臥推 常見問題
新手可以嘗試 上斜寬反握臥推?
是的，初學者可以進行上斜寬反握臥推練習。然而，對於初學者來說，重要的是從較輕的重量開始，並專注於自己的動作以避免受傷。也建議有一名觀察員或健身教練來指導他們完成整個過程，以確保他們做得正確。就像任何運動一樣，事前熱身和事後冷靜很重要。
該指引的常見變化 上斜寬反握臥推?
- 下斜反握臥推：這個版本是在下斜長凳上進行的，它將焦點轉移到下胸肌。
- 窄握反向臥推：這種變化式涉及縮小槓鈴的握距，從而更大程度地鍛鍊三頭肌。
- 上斜反握啞鈴推舉：這個變化式使用啞鈴代替槓鈴，有助於提高平衡和協調。
- 史密斯機反握臥推：這個版本使用史密斯機，可以提供更多的穩定性和控制力，對於初學者或希望專注於形式的人來說是一個不錯的選擇。
相輔相成的練習 上斜寬反握臥推?
- 啞鈴飛鳥是另一種補充上斜寬反握臥推的練習，因為它有助於從不同角度鍛鍊胸肌，促進肌肉平衡和對稱。
- 俯臥撐練習還可以補充上斜寬反握臥推，因為它利用體重來加強相同的肌肉群 - 胸部、肩膀和三頭肌 - 而且還可以鍛鍊核心肌群，增強整體力量和穩定性。
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