上斜推舉
練習設定
身體部位胸部
設備體重
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 上斜推舉
上斜推舉是一種動態的上半身運動，主要針對肩膀、胸部和三頭肌，同時也鍛鍊核心肌群和下半身。它適合所有健身水平的個人，特別是那些旨在提高爆發力、肌肉力量和整體運動表現的人。將這項運動納入您的日常運動可以增強肌肉清晰度，增強功能健康，並有助於改善姿勢和穩定性。
執行：逐步教學 上斜推舉
- 坐在長凳上，雙腳牢牢踩在地上，正手抓住槓鈴，雙手分開略寬於肩寬。
- 將槓鈴從架子上提起，並將其保持在與肩同高的位置，保持背部挺直，挺胸。
- 充分伸展手臂，向上推槓鈴，確保手肘不會在動作的最高點鎖定。
- 慢慢地將槓鈴放回肩膀水平的起始位置，控制下降，然後重複動作達到所需的重複次數。
執行技巧 上斜推舉
- **正確的握法和姿勢：** 握住槓鈴的距離略寬於肩寬，並確保手腕伸直，而不是彎曲。將雙腳牢牢放在地面上，並將背部壓在長凳上。這將在練習過程中提供穩定性。
- **受控動作：** 當您向上推槓鈴時，請以受控的方式進行。避免猛烈或快速的動作，否則可能導致受傷。槓鈴應沿直線上下移動。
- **避免鎖定肘部：** 一個常見的錯誤是在動作的最高點鎖定肘部。這會對您的關節造成不必要的壓力。相反，即使在推舉的最高點，也要保持手肘輕微彎曲。 5
上斜推舉 常見問題
新手可以嘗試 上斜推舉?
是的，初學者可以進行上斜推舉練習。然而，重要的是從輕重量開始，甚至只是槓鈴，以適應動作和形式。在這個練習中，正確的形式對於防止受傷並確保目標肌肉得到鍛鍊至關重要。也建議有培訓師或經驗豐富的觀察員在場，特別是對於初學者，以確保練習正確完成。
該指引的常見變化 上斜推舉?
- 單臂上斜推舉：此版本一次用一隻手臂進行，這可以幫助單獨隔離和加強每個肩膀。
- 坐式上斜推舉：這種變化不是站立，而是坐在上斜長凳上進行，這可以幫助更多地關注上胸部和肩部肌肉。
- 史密斯機上斜推舉：這種變化式是使用史密斯機進行的，它提供了更高的穩定性，對於初學者來說是一個不錯的選擇。
- 阻力帶上斜推舉：此版本使用阻力帶而不是配重，可以提供不同類型的阻力，有助於提高靈活性和運動範圍。
相輔相成的練習 上斜推舉?
- 站立軍事推舉可以補充上斜推舉，透過專注於相同的肌肉群，主要是肩膀和三頭肌，但從不同的位置，這可以提高力量和肌肉平衡。
- 伏地挺身，尤其是上斜俯臥撐，也可以透過鍛鍊相同的肌肉群（胸部、肩膀和三頭肌）來補充上斜推舉，但使用體重阻力，這有助於提高肌肉耐力和穩定性。
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