全深蹲
練習設定
身體部位四頭肌, 大腿
設備槓鈴
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 全深蹲
全深蹲是一項綜合性下半身鍛煉，主要針對股四頭肌、腿筋和臀肌，同時也鍛鍊核心肌群並改善平衡。由於其強度和形式可調節，它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們想要進行這項運動，不僅是因為它能夠增強力量和肌肉，而且還因為它有助於增強靈活性、活動性和整體功能健康。
執行：逐步教學 全深蹲
- 開始練習時，慢慢降低身體，就像坐在椅子上一樣，保持背部挺直，膝蓋位於腳趾上方。
- 繼續降低身體，直到大腿平行或幾乎平行於地板，確保膝蓋不會超過腳趾。
- 保持這個姿勢片刻，保持核心參與並將體重放在腳跟上。
- 最後，以受控的方式推回起始位置，確保透過腳跟而不是腳趾推動，完成一次完整的深蹲。
執行技巧 全深蹲
- **保持脊椎中立**：深蹲過程中最常見的錯誤之一是弓背，這可能會導致受傷。始終保持挺胸，背部處於中立位置。想像一下，有一根桿子從您的頭部一直延伸到尾骨，並且您需要在整個運動過程中保持該桿筆直。
- **深蹲的深度**：目標是降低身體，直到大腿至少與地板平行。這被認為是完全深蹲。但是，如果導致不適或無法保持適當的姿勢，請不要強迫自己降低高度。一個常見的錯誤是蹲得不夠深
全深蹲 常見問題
新手可以嘗試 全深蹲?
是的，初學者當然可以進行全蹲練習。然而，重要的是從較輕的重量甚至只是體重開始，以確保正確的形式並防止受傷。讓培訓師或經驗豐富的人員檢查您的表格以確保您正確地進行練習也很有幫助。當您增強力量並對運動變得更加舒適時，您可以逐漸增加重量。
該指引的常見變化 全深蹲?
- 高腳深蹲：在此變化式中，您將壺鈴或啞鈴靠近胸部，這可以幫助改善您的姿勢並專注於您的深蹲技術。
- 過頭深蹲：這是一種具有挑戰性的變化式，您在進行深蹲時將槓鈴或啞鈴舉過頭頂，這有助於提高您的平衡和肩部活動能力。
- 跳躍深蹲：這是深蹲的增強式版本，您可以從深蹲的底部向上爆發成跳躍，這有助於提高力量和運動能力。
- 手槍深蹲：這是深蹲的單腳變化式，有助於提昇平衡、協調、單側力量。
相輔相成的練習 全深蹲?
- 弓箭步是另一種補充全深蹲的練習，因為它與深蹲類似，可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌和腿筋，但也挑戰平衡和協調性，增強整體功能健康。
- 小腿抬高也可以補充全深蹲，因為它們針對的是腿部下部，特別是小腿肌肉，而這些肌肉在深蹲中經常被忽視，從而確保全面的下半身鍛鍊。
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