前蹲
練習設定
身體部位臀部
設備槓鈴
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 前蹲
前蹲舉是一種高效的肌力訓練動作，主要針對股四頭肌、臀肌和核心肌群，同時也鍛鍊上半身。由於其可擴展性和適應性，這項練習適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們希望透過前蹲舉來提升下半身力量、增強核心穩定性、增強功能健康並提高整體運動表現。
執行：逐步教學 前蹲
- 一旦槓鈴固定到位，向上推並向後退以清理架子，將其從架子上取下，雙腳分開與肩同寬。
- 慢慢彎曲膝蓋和臀部，降低身體，就像坐在椅子上一樣，確保背部保持挺直，膝蓋不會超過腳趾。
- 降低身體直到大腿與地板平行，或在靈活性允許的範圍內。
- 腳跟用力，將身體抬回起始位置，保持核心收緊並保持槓鈴的位置。
執行技巧 前蹲
- **腳的位置**：雙腳應與肩同寬，腳趾稍微向外。這可以實現更好的平衡和穩定性。避免雙腳靠得太近或離得太遠，因為這會對膝蓋和下背部造成不必要的壓力。
- **保持脊椎中立**：為了避免受傷，在整個運動過程中必須保持背部挺直、挺胸。一個常見的錯誤是弓起背部，可能會導致嚴重受傷。
- **全方位運動**：確保下降直到大腿至少與地板平行。這可確保您鍛鍊整個腿部肌肉群並獲得
前蹲 常見問題
新手可以嘗試 前蹲?
是的，初學者可以進行前蹲練習。然而，重要的是從較輕的重量開始，以確保正確的姿勢並防止受傷。讓私人教練或經驗豐富的人在最初指導您完成整個過程也很有幫助，以確保您做得正確。與任何新的練習一樣，隨著力量和技術的提高，逐漸增加重量很重要。
該指引的常見變化 前蹲?
- Zercher Squat：透過這種變式，你將槓鈴放在肘部的彎曲處，這會迫使你的核心更加努力地工作以保持直立位置。
- 過頭深蹲：這個前蹲變化式要求您將槓鈴舉過頭頂，這可以提高您的平衡、靈活性和核心力量。
- 單臂啞鈴前蹲：用一隻手將一個啞鈴舉至胸部水平，挑戰您的平衡和核心力量。
- 雙壺鈴前蹲：這種變化式涉及將兩個壺鈴保持在胸部水平，這會增加運動的負荷和強度。
相輔相成的練習 前蹲?
- 過頭推舉可以透過加強你的肩膀和上背部來提高你的前蹲表現，這對於在深蹲過程中保持軀幹直立至關重要，從而改善你的姿勢並防止受傷。
- 保加利亞分腿深蹲還可以透過單獨針對股四頭肌、臀大肌和腿筋來補充前蹲，幫助平衡兩條腿之間的力量差異，從而形成更對稱和有效的前蹲。
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