高架排
練習設定
身體部位背部。
設備電纜
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
相關練習:
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介紹 高架排
高架划船是一種肌力訓練，主要針對上身肌肉，包括背部、肩膀和手臂。它非常適合各種健身水平、尋求改善上半身力量和姿勢的個人。參與這項運動可以增強肌肉清晰度，增強日常活動的功能力量，並有助於預防肩部和背部疼痛。
執行：逐步教學 高架排
- 面對槓鈴站立，正手抓住槓鈴，雙手分開略寬於肩寬，然後後退一步，充分伸展手臂。
- 彎曲臀部和膝蓋，保持背部挺直，直到軀幹幾乎與地板平行。
- 彎曲肘部並將肩胛骨擠壓在一起，將槓鈴拉至上腹部。
- 慢慢地將槓鈴放回起始位置，充分伸展手臂和肩膀，完成一次重複。
執行技巧 高架排
- **避免拱起背部**：人們常犯的一個錯誤是在運動過程中拱起背部。這可能會導致腰痛和受傷。透過啟動核心並保持腹肌和臀肌輕微支撐，在整個運動過程中保持身體呈一條直線。
- **全範圍運動**：要充分利用高架划船，請使用全範圍運動。這意味著將你的胸部一直拉到槓鈴上，然後在下降時完全伸展你的手臂。避免進行半次重複的錯誤，這會限制練習的有效性。
- **控制
高架排 常見問題
新手可以嘗試 高架排?
是的，初學者可以進行高架划船練習。然而，重要的是從輕重量開始，以確保正確的姿勢並防止受傷。當您變得更強壯並且對鍛鍊更加適應時，您可以逐漸增加重量。最初由培訓師或經驗豐富的個人進行監督也很有幫助，以確保練習正確完成。
該指引的常見變化 高架排?
- 單臂高架划船讓您一次專注於一隻手臂，為每個單獨的肌肉群提供更強烈的鍛鍊。
- 寬握高架划船需要擴大你對槓鈴或把手的握力，這會更強調你的肩膀肌肉。
- 窄握高架划船需要更緊密的握力，從而更集中地鍛鍊中背部和二頭肌肌肉。
- 帶有阻力帶的高架划船是另一種變體，它使用阻力帶來增加練習的阻力和挑戰。
相輔相成的練習 高架排?
- 硬舉可以透過鍛鍊整個後鏈（包括背部肌肉）來補充高架划船，這有助於改善身體對齊和姿勢。
- 俯身划船是另一種補充高架划船的練習，因為它們針對相似的肌肉群，包括菱形肌、斜方肌和背闊肌，進一步增強和調理上半身。
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