啞鈴俯身划船
練習設定
身體部位背部。
設備啞鈴
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
相關練習:
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 啞鈴俯身划船
啞鈴俯身划船是一種肌力訓練動作，主要針對背部肌肉，包括背闊肌和菱形肌，但也鍛鍊二頭肌和肩膀。它適合所有健身水平的個人，從尋求增強基本力量的初學者到尋求提高肌肉清晰度和耐力的高級運動員。將此練習納入您的日常鍛鍊中，您可以增強上半身力量、改善姿勢並提高整體運動表現。
執行：逐步教學 啞鈴俯身划船
- 將上半身從臀部向前彎曲至約 45 度角，同時保持背部挺直。
- 讓你的手臂直接垂在肩膀下方，保持手掌相對。
- 將啞鈴向上拉向胸部，手肘向兩側彎曲，保持啞鈴靠近身體。
- 慢慢地將啞鈴放回起始位置，完成一次重複，然後重複動作達到所需的重複次數。
執行技巧 啞鈴俯身划船
- **控制你的動作：** 避免上下猛拉重量。相反，以受控的方式舉起啞鈴，專注於肌肉的收縮和放鬆。這不僅降低了受傷的風險，還確保目標肌肉有效鍛鍊。
- **選擇適當的重量：** 選擇一個重量，讓您可以完成所需的重複次數而不影響您的姿勢。如果重量太重，您最終可能會利用動量來舉起它，這可能會導致姿勢錯誤和潛在的傷害。
- **保持手肘靠近：** 進行划船時，手肘應靠近身體
啞鈴俯身划船 常見問題
新手可以嘗試 啞鈴俯身划船?
是的，初學者可以做啞鈴俯身划船練習。然而，重要的是從可控且不太重的重量開始。在這個練習中，正確的形式至關重要，可以避免受傷並確保目標肌肉得到有效鍛鍊。初學者可能希望讓教練或有經驗的健身愛好者檢查他們的姿勢，以確保他們正確地進行鍛鍊。
該指引的常見變化 啞鈴俯身划船?
- 上斜凳啞鈴划船是另一種變式，您面朝下躺在上斜凳上進行划船，這可以幫助隔離背部肌肉並減少下背部的壓力。
- Renegade 啞鈴划船結合了伏地挺身和划船，提供背部、肩部、胸部和核心肌群的全身運動。
- Pendlay Row 是一種變式，每次重複時將啞鈴從地板上舉起，並增強背部肌肉的爆發力和力量。
- 反手啞鈴划船是用反手握桿進行的，這可以幫助瞄準較低的背闊肌並改善背部寬度和厚度。
相輔相成的練習 啞鈴俯身划船?
- 引體向上是啞鈴俯身划船的一個很好的補充，因為划船的重點是中背部，而引體向上則針對上背部和背闊肌，確保全面的背部鍛煉。
- 坐姿繩索划船是啞鈴俯身划船的有益補充練習，因為它們也針對背部肌肉，但從不同的角度，促進更全面的背部強化和塑形。
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