啞鈴臥推
練習設定
身體部位胸部
設備啞鈴
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 啞鈴臥推
啞鈴臥推是一項複合式運動，主要針對胸部，但也鍛鍊肩膀和三頭肌，促進上身力量和肌肉生長。它適合從初學者到高級健身愛好者的每個人，因為它可以輕鬆修改以適應不同的健身水平。人們可能希望將這項練習納入他們的日常鍛鍊中，因為它具有多功能性、糾正肌肉不平衡的能力，以及它在塑造強壯、輪廓分明的上半身方面的有效性。
執行：逐步教學 啞鈴臥推
- 慢慢地向後躺在長凳上，將啞鈴放在胸部兩側，手肘呈 90 度角。
- 用胸部肌肉將啞鈴向上推，保持手掌相對，直到手臂完全伸展到胸部上方。
- 在動作的最高點暫停片刻，然後慢慢將啞鈴放回胸部兩側。
- 重複此動作達到所需的重複次數，確保動作緩慢且受控。
執行技巧 啞鈴臥推
- **握距和手肘對齊**：用力握住啞鈴，啞鈴間距略寬於肩寬。放下啞鈴時，手肘應形成90度角。避免將手肘向兩側張開，這會拉傷肩關節並降低運動的效果。
- **受控動作**：以受控的方式緩慢降低啞鈴，然後將其推回原位，但在運動的最高點不要鎖定肘部。這可以保持肌肉緊張並降低受傷風險。
- **呼吸技巧**：降低重量時吸氣，向上舉重時吐氣。
啞鈴臥推 常見問題
新手可以嘗試 啞鈴臥推?
是的，初學者當然可以做啞鈴臥推練習。然而，重要的是從舒適且易於控制的重量開始，以確保正確的形狀並防止受傷。有培訓師或經驗豐富的人員在場指導正確的技術也是有益的。與任何運動一樣，隨著力量的提高逐漸增加重量。
該指引的常見變化 啞鈴臥推?
- 下斜啞鈴臥推：此變化式針對胸部下半部分，在進行推舉之前將凳子設置為下斜位置。
- 啞鈴緊握臥推：這個變化透過在推舉過程中將啞鈴靠攏來針對三頭肌和內胸。
- 中立握距啞鈴臥推：這個變化式透過在推舉過程中以中立握法或錘握法（手掌相對）握住啞鈴來強調肱三頭肌和肩膀。
- 單臂啞鈴臥推：這種單側變化有助於提高平衡性和穩定性，每次按壓一個啞鈴，而另一隻手臂則保持休息。
相輔相成的練習 啞鈴臥推?
- 啞鈴飛鳥還可以補充啞鈴臥推，因為它們從不同的角度針對胸肌，有助於增強整體胸部力量和尺寸，同時還可以提高肩部的靈活性和穩定性。
- 過頭推舉是另一種補充練習，因為它主要針對肩膀和三頭肌，這些肌肉是啞鈴臥推中的次要運動肌肉，從而提高上半身的整體力量和穩定性。
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