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啞鈴交替二頭肌彎舉

練習設定

身體部位二頭肌, 上臂
設備啞鈴
主要肌肉Biceps Brachii
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis
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讓運動庫變成您的口袋!

介紹 啞鈴交替二頭肌彎舉

啞鈴交替二頭肌彎舉是一項肌力訓練動作,主要針對二頭肌,增強手臂肌肉質量並提高上身力量。對於從初學者到高級運動員的所有健身水平的個人來說,它都是一個絕佳的選擇,因為它的難度可根據所使用的重量進行調節。人們希望將這項練習納入日常鍛鍊中,以增強手臂力量、增強肌肉清晰度並提高上半身的整體表現。

執行:逐步教學 啞鈴交替二頭肌彎舉

  • 保持上臂靜止,同時旋轉手掌直到面向前,同時彎曲右側的重量。繼續增加重量,直到二頭肌完全收縮並且啞鈴與肩部齊平。擠壓二頭肌時,保持收縮位置一小會兒。
  • 吸氣時,慢慢開始將啞鈴放回原來的位置。
  • 用左手重複動作。這樣就完成了一次重複。
  • 繼續以這種方式交替進行建議的重複次數。

執行技巧 啞鈴交替二頭肌彎舉

  • **受控動作:** 避免使用背部或肩膀舉重的常見錯誤。身體唯一應該移動的部位是前臂。這可以確保您的二頭肌正常工作並防止潛在的傷害。
  • **呼吸技巧:** 記得進行練習時呼吸。放下啞鈴時吸氣,彎舉啞鈴時吐氣。正確的呼吸有助於為肌肉提供運動所需的氧氣。
  • **避免倉促:** 許多人會犯下倉促完成重複次數的錯誤。最好緩慢且有控制地執行每個代表。這不僅可以防止受傷,還可以確保

啞鈴交替二頭肌彎舉 常見問題

新手可以嘗試 啞鈴交替二頭肌彎舉?

是的,初學者絕對可以做啞鈴交替二頭肌彎舉運動。這是開始增強二頭肌力量的簡單而有效的練習。然而,對於初學者來說,重要的是從舉起舒適的重量開始,並保持適當的形狀以避免受傷。首先讓私人教練或經驗豐富的健身愛好者示範練習以確保正確的技術也是有益的。

該指引的常見變化 啞鈴交替二頭肌彎舉?

  • 坐姿交替啞鈴彎舉:這種變化是坐著進行的,這有助於透過限制身體其他部位的運動來隔離二頭肌。
  • 集中彎舉:這種變化包括坐在長凳上,肘部放在大腿內側,這有助於隔離二頭肌並限制輔助肌肉的使用。
  • 上斜啞鈴彎舉:這個變化式是在上斜長凳上進行的,它會改變運動的角度並從不同的位置瞄準二頭肌。
  • 佐特曼彎舉:這是一種獨特的變式,您將手掌朝上彎舉啞鈴,然後旋轉手腕將啞鈴放下,手掌朝下。它同時作用於二頭肌和前臂。

相輔相成的練習 啞鈴交替二頭肌彎舉?

  • 三頭肌屈伸:啞鈴交替二頭肌彎舉主要針對二頭肌,而三頭肌屈伸則通過針對三頭肌(手臂另一側的肌肉)來幫助平衡您的鍛煉,從而確保手臂的全面發展。
  • 集中彎舉:這是另一種以二頭肌為重點的練習,但坐姿和肘部位置允許更大範圍的運動和二頭肌的隔離,透過從不同角度瞄準肌肉來補充交替二頭肌彎舉。

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