下斜俯臥撐
練習設定
身體部位胸部
設備體重
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 下斜俯臥撐
下斜俯臥撐是一項具有挑戰性的上半身運動，主要針對胸部、肩膀和三頭肌，同時也鍛鍊核心肌群和下背部。它適合具有中級到高級健身水平、希望加強日常力量訓練的個人。透過將下斜俯臥撐納入鍛鍊中，個人可以提高上半身力量，增強肌肉清晰度，並提高整體身體穩定性。
執行：逐步教學 下斜俯臥撐
- 將雙手置於地面上，距離略寬於肩寬，保持身體伸直，充分伸展雙臂。
- 彎曲肘部，將身體降低到地面，保持核心收緊，背部挺直。
- 繼續降低，直到胸部幾乎接觸地面，確保手肘靠近身體。
- 伸直手臂，將身體推回起始位置，確保在整個運動過程中保持身體對齊。
執行技巧 下斜俯臥撐
- **受控動作**：避免匆忙完成練習。慢慢降低身體，直到胸部幾乎接觸地板，然後推回起始位置。這種受控的運動不僅可以增加肌肉的參與度，還可以降低受傷的風險。
- **鍛鍊你的核心**：在整個練習過程中保持腹肌緊張。這將有助於保持您的身體排列和穩定性，並鍛鍊您的核心肌肉。
- **避免鎖定手肘**：向上推時，避免將手臂完全伸展到手肘鎖定的位置。這種常見錯誤可能會導致手肘拉傷或受傷。相反，保持肘部輕微彎曲
下斜俯臥撐 常見問題
新手可以嘗試 下斜俯臥撐?
是的，初學者可以做下斜俯臥撐練習，但它可能比標準俯臥撐更具挑戰性。這是因為下斜俯臥撐比標準俯臥撐更針對上胸部和肩膀。如果您是初學者，重要的是從較低的坡度開始，然後隨著您的力量增加而逐漸增加坡度。始終記住保持正確的姿勢以避免受傷。如果您發現太難，您可能想從常規俯臥撐甚至膝蓋俯臥撐開始，然後隨著您的力量提高，逐漸發展到更高級的變化。
該指引的常見變化 下斜俯臥撐?
- 腳放在穩定球上的下斜俯臥撐：在腳下添加穩定球可以透過調動核心並改善平衡來增加難度。
- 帶有阻力帶的下斜俯臥撐：透過在背部添加阻力帶，這種變化增加了額外的阻力水平，增強了練習的力量訓練。
- 下斜菱形俯臥撐：這個變化式涉及將手擺成菱形，更強烈地瞄準三頭肌和胸部內側肌肉。
- 拍手下斜俯臥撐：這種高級變式涉及用足夠的力量向上推，在動作的最高點拍手，增加力量和爆發力。
相輔相成的練習 下斜俯臥撐?
- 上斜啞鈴推舉是對下斜俯臥撐的補充，它專注於上胸肌，與下斜俯臥撐的下胸部重點相結合，可提供平衡的胸部鍛煉。
- 窄握臥推也是下斜俯臥撐的補充，因為它強烈針對三頭肌（下斜俯臥撐中使用的次要肌肉），從而提高整體推力和穩定性。
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