下斜臥推
練習設定
身體部位胸部
設備槓鈴
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 下斜臥推
下斜臥推是一種有效的肌力建立運動，主要針對胸部肌肉的下半部以及三頭肌和肩膀。它適合各個級別的健身愛好者，從初學者到高級運動員，尋求發展上半身力量和肌肉輪廓。將下斜臥推納入您的日常鍛鍊中，與傳統的平板臥推相比，可以幫助增強您的整體胸部體質，提高推力，並為您的肌肉提供多樣化的挑戰。
執行：逐步教學 下斜臥推
- 躺在長凳上，伸手抓住槓鈴，握距略寬於肩寬，確保雙手均勻放置。
- 將槓鈴從架子上提起，將其筆直舉過胸部，雙臂完全伸展。
- 將槓鈴逐漸降低至下胸部，保持手肘呈 90 度角，並確保槓鈴不會從胸部彈起。
- 將槓鈴推回起始位置，完全伸展手臂但不要鎖定肘部，然後重複所需的重複次數。
執行技巧 下斜臥推
- **握距和手肘位置**：握住槓鈴，握距略寬於肩寬。放下槓鈴時，手肘應與身體成 45 度角。避免將手肘向側面張開，因為這可能會導致肩部受傷。
- **受控動作**：以緩慢且受控的方式將槓鈴降低到下胸部區域，然後將其推回原位，不要將肘部鎖定在頂部。不要讓槓鈴從胸部彈起或讓臀部從長凳上抬起，因為這些常見錯誤可能會導致受傷並降低練習的效果。
下斜臥推 常見問題
新手可以嘗試 下斜臥推?
是的，初學者可以進行下斜臥推練習，但重要的是要從輕重量開始，並專注於正確的形式以防止受傷。也建議有一名觀察員，尤其是初學者，以確保進行此練習時的安全。與任何新的鍛鍊一樣，最好在訓練有素的健身專業人士的指導下學習和練習。
該指引的常見變化 下斜臥推?
- 窄握下斜臥推：此版本透過將雙手在槓上靠得更近，更針對三頭肌和胸部內側。
- 帶阻力帶的下斜臥推：在這種變化中，阻力帶用於增加練習的額外張力和挑戰。
- 單臂下斜啞鈴臥推：這個單側運動每次集中在一側，有助於解決肌肉不平衡問題。
- 上斜俯臥撐：雖然不是臥推，但這種自重練習可以模仿下斜臥推運動，對於沒有健身器材的人來說是一個很好的選擇。
相輔相成的練習 下斜臥推?
- 平板臥推是對下斜臥推的一個很好的補充，因為它專注於胸中部肌肉，與下斜臥推的下胸部重點相結合，可以提供全面的胸部鍛煉。
- 繩索交叉練習透過針對胸部內側肌肉來補充下斜臥推，增強整體胸部的清晰度和力量，而僅靠下斜臥推可能無法完全實現這一點。
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