捲起
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 捲起
彎舉練習是一種核心強化鍛煉，主要針對腹部肌肉，有助於改善姿勢、平衡和整體身體力量。由於其強度可調節，它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們可能希望將彎舉納入他們的健身計劃中，不僅是為了塑造健美的腹部，也是為了增強他們的功能性健康，這可以幫助日常運動並預防背痛。
執行：逐步教學 捲起
- 將雙手放在大腿上，將雙臂交叉放在胸前，或將它們放在耳後，但不要拉扯脖子。
- 深吸一口氣，呼氣時，透過將肚臍拉向脊椎來鍛鍊腹部肌肉。
- 慢慢地將頭、肩膀和上背部抬離地面，將雙手沿著大腿滑向膝蓋（如果膝蓋位於膝蓋處）。
- 慢慢降低軀幹以完成一次重複，即使回到起始位置，也要保持腹部肌肉的活動。
執行技巧 捲起
- 調動你的核心肌群：為了充分發揮運動的效果，調動你的核心肌群很重要。這並不意味著收腹，而是收緊腹部肌肉，就像準備出拳一樣。這將幫助您使用核心將上半身抬離地板，而不是拉緊脖子或肩膀。
- 避免頸部拉傷：一個常見的錯誤是在捲曲時拉扯頸部。為了避免這種情況，請專注於將胸部抬向天花板，並將目光固定在天花板上的某個點上。這將有助於保持頸部處於中立位置並防止拉傷
捲起 常見問題
新手可以嘗試 捲起?
是的，初學者絕對可以做彎舉練習。這是開始增強核心力量的好方法。然而，重要的是要慢慢開始並專注於正確的形式，以避免任何潛在的傷害。以下是進行基本彎舉的步驟： 1. 仰臥在地板上。彎曲膝蓋，將雙腳平放在地板上，距離與臀部同寬。 2. 將雙臂交叉放在胸前或放在腦後。如果將它們放在腦後，請小心不要拉扯脖子。 3. 收緊腹肌，將頭、肩膀和上背部抬離地板。抬起時呼氣。 4. 在動作的最高點暫停，然後吸氣時慢慢降低迴到起始位置。 5. 重複您想要的重複次數。 請記住，重要的不是你能做多少，而是正確、安全地做。若有以下情況，請務必諮詢健身專業人士：
該指引的常見變化 捲起?
- 自行車彎舉：這涉及膝蓋與手肘的交替接觸，模仿仰臥時的騎自行車動作。
- 負重彎舉：對於此變體，您在進行彎舉時將重物放在胸部以增加阻力。
- 穩定球彎舉：這涉及在穩定球上進行彎舉，以便更多地鍛鍊核心肌肉。
- 斜彎舉：這個變化涉及在彎舉過程中扭轉軀幹以鍛鍊斜肌。
相輔相成的練習 捲起?
- 自行車仰臥起坐是另一種有益的運動，因為它們不僅可以像彎舉一樣鍛鍊腹肌，還可以鍛鍊斜肌和髖屈肌，提供更全面的腹部鍛鍊並提高整體核心力量。
- 俄羅斯轉體也是與彎舉搭配的絕佳練習，因為它們針對的是在彎舉過程中經常被忽視的斜肌，有助於發展更平衡和更全面的核心力量。
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