緊縮
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 緊縮
捲腹是一項經典的核心練習，主要針對腹部肌肉，有助於改善姿勢、減輕背痛並增強整體力量。它非常適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以修改以增加或減少強度。人們希望透過這項練習來建立更強大的核心，提高平衡性和穩定性，並努力實現健美的腹部。
執行：逐步教學 緊縮
- 雙手放在腦後，但記得不要拉扯脖子；您也可以將它們交叉在胸前。
- 將腹部拉向脊椎來調動核心，然後將上半身（頭部和肩膀）從地板上抬向膝蓋，保持下背部壓在墊子上。
- 在頂部保持卷腹姿勢片刻，專注於腹部肌肉的收縮。
- 慢慢地將上半身放回起始位置，然後重複練習所需的重複次數。
執行技巧 緊縮
- 調動你的核心：成功仰臥起坐的關鍵是腹部肌肉的收縮。當您將上半身抬離地面時，集中精力擠壓腹肌。避免用脖子或肩膀把自己拉起來的常見錯誤。相反，想像一下你的腹肌在做所有的工作。
- 受控動作：以緩慢且受控的方式進行每次仰臥起坐。匆忙地完成動作可能會導致動作形式不當和肌肉參與效率降低。避免擺動或利用動量將身體抬離地板。
- 正確呼吸：進行仰臥起坐時正確呼吸很重要。當你抬起身體時呼氣，當你將身體放回地面時吸氣。保持
緊縮 常見問題
新手可以嘗試 緊縮?
是的，初學者絕對可以做卷腹練習。這是一項針對核心肌肉的基本腹部運動。然而，重要的是要以正確的形式進行，以避免任何潛在的傷害。初學者應該慢慢開始，一次只做幾次，隨著力量的提高逐漸增加。也建議諮詢健身專業人士或教練，以確保正確地進行鍛鍊。
該指引的常見變化 緊縮?
- 反向仰臥起坐的目標是下腹部，要求你將臀部抬離地面，而不是頭部和肩膀。
- 垂直捲腿包括將雙腿向上伸直，從而加強腹部肌肉的鍛鍊。
- 長臂卷腹是一種變體，您將手臂伸直在身後，為動作添加更長的槓桿，使其更具挑戰性。
- 雙卷腹將常規卷腹與反向卷腹相結合，可實現全面腹部運動。
相輔相成的練習 緊縮?
- 自行車仰臥起坐：自行車仰臥起坐是標準仰臥起坐的補充，因為它們不僅可以鍛鍊腹直肌（「六塊肌」），還可以鍛鍊腹外斜肌（腹部側面肌肉），從而提供全面的腹部運動。
- 抬腿：抬腿是仰臥起坐的一個很好的補充，因為它們主要針對下腹部肌肉，而仰臥起坐不能有效地鍛鍊該區域，從而確保全方位的腹部肌肉強化。
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