緊縮
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Iliopsoas, Obliques
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 緊縮
捲腹練習是一種經典的核心力量鍛煉，針對腹部肌肉，有助於改善姿勢、增強平衡並減輕背痛。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級，因為它可以輕鬆修改以匹配個人的能力。人們想要做仰臥起坐，因為它們可以有效增強核心力量，可以在任何地方進行，無需任何設備，而且是全面健身的基礎。
執行：逐步教學 緊縮
- 將雙手輕輕放在腦後，確保不要拉扯脖子。
- 啟動核心並抬起上半身，保持下背部緊貼地面，直到肩膀離開地板。
- 保持這個姿勢一會兒，擠壓腹部肌肉。
- 慢慢地將上半身放回起始位置，保持控制，不要讓身體再次下降。
執行技巧 緊縮
- **手部放置**：將雙手輕輕放在腦後或交叉在胸前。捲腹時切勿拉扯頸部或頭部，因為這可能會導致頸部拉傷。動作應該來自你的核心，而不是抬起你的頭。
- **受控動作**：成功捲腹的關鍵是緩慢、受控的動作。避免利用動量抬起上半身的常見錯誤。相反，調動腹部肌肉，慢慢將頭部、頸部和肩膀抬離地面。
- **呼吸技巧**：抬起上身時吐氣，放下時吸氣。這將有助於調動您的核心肌肉
緊縮 常見問題
新手可以嘗試 緊縮?
是的，初學者絕對可以做卷腹練習。這是針對腹部肌肉的最基本的運動之一。然而，重要的是要確保使用正確的形式以防止任何潛在的傷害。這包括保持下背部緊貼地面，利用腹部肌肉抬起上半身，不要用手拉扯頸部或頭部。最好從較少的重複次數開始，然後隨著力量和耐力的提高逐漸增加。
該指引的常見變化 緊縮?
- 自行車仰臥起坐是一項動態動作，針對上腹肌和下腹肌，同時也鍛鍊腹斜肌。
- 垂直腿部捲腹是透過將雙腿抬高到天花板來進行的，這會加強腹部肌肉的鍛鍊。
- 長臂卷腹是透過將手臂伸直在身後來完成的，在動作中添加更長的槓桿，使其更具挑戰性。
- 雙捲腹將常規捲腹和反向捲腹結合在一個動作中，同時鍛鍊下腹肌和上腹肌。
相輔相成的練習 緊縮?
- 自行車仰臥起坐是標準仰臥起坐的一個很好的補充，因為它們針對的是斜肌和下腹肌，而這些區域在傳統仰臥起坐中經常被忽視。
- 舉腿還可以有效地補充仰臥起坐，因為它們主要針對下腹部肌肉，與仰臥起坐一起進行時，可以為整個腹部區域提供平衡的鍛鍊。
相關關鍵字 緊縮
- 體重緊縮訓練
- 腰部目標練習
- 仰臥起坐可減少腰圍
- 自重卷腹
- 在家運動腰部
- 無器械緊縮練習
- 透過仰臥起坐強化核心
- 瘦腰的自重練習
- 仰臥起坐可以瘦腰
- 在家也能鍛鍊腹肌