船伸展
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Quadriceps
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 船伸展
船式伸展運動是一項核心強化運動，主要針對腹肌、髖屈肌和脊柱，有助於改善平衡和姿勢。對於所有健身水平的人來說，它都是一個絕佳的選擇，特別是那些希望增強核心穩定性和腹部力量的人。人們可能希望將這項練習納入日常運動中，因為它不僅有助於建立強大的核心肌群，而且還支持整體身體功能並降低背痛的風險。
執行：逐步教學 船伸展
- 稍微向後傾斜，將雙腿抬離地面，保持伸直，如果您是初學者，則彎曲膝蓋。
- 將雙臂向前伸展，與地面平行，並在坐骨上保持平衡。
- 保持這個姿勢（稱為船式）10-15 秒，同時保持脊椎伸直、胸部抬起。
- 慢慢地將雙腿和上半身降低迴到起始位置，然後重複練習所需的重複次數。
執行技巧 船伸展
- 調動你的核心肌群：船式伸展主要是一項核心肌群練習，因此在整個練習過程中調動腹部肌肉至關重要。一個常見的錯誤是讓腹部肌肉放鬆，這會對背部造成不必要的壓力。為了避免這種情況，請考慮將肚臍拉向脊柱，以保持核心參與。
- 平衡：平衡坐骨是划船伸展運動的關鍵。避免過度向後或向前傾斜的錯誤。為了保持平衡，請保持體重均勻分佈並使身體呈 V 形。
- 腿部位置：雙腿應該伸直併攏，但如果難度太大，常見的修改是
船伸展 常見問題
新手可以嘗試 船伸展?
是的，初學者可以進行划船伸展練習，但這可能具有挑戰性，因為它需要核心力量和平衡。最好從練習的修改版本開始，直到力量和平衡改善。例如，初學者可以將腳放在地上或彎曲膝蓋。與任何運動一樣，使用正確的形式來防止受傷很重要。
該指引的常見變化 船伸展?
- 還有低船式，您可以將上半身和下半身放低至更接近地面的位置，懸停在地面上方，以更強烈地鍛鍊您的核心。
- 在高船式中，您將雙腿伸向天空，同時保持上半身抬起，增加對腹部肌肉的挑戰。
- 扭轉船式是另一種變體，您將上身向一側扭轉，同時保持雙腿抬起，這有助於鍛鍊斜肌。
- 最後，還有帶帶的船式，您可以在腳底周圍使用瑜伽帶來幫助保持腿部的抬起，這對於初學者或靈活性較差的人很有幫助。
相輔相成的練習 船伸展?
- 抬腿是另一種補充船伸展運動的練習，因為它們還可以鍛鍊下腹部肌肉，增強維持船隻伸展姿勢所需的耐力和力量。
- 俄羅斯扭轉還可以補充船式伸展運動，因為它們針對斜肌和下背部，提供更全面的核心鍛煉，並有助於在船式伸展期間穩定身體。
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