鳥狗
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Erector Spinae
次要肌肉Deltoid Anterior, Gluteus Maximus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 鳥狗
鳥狗式是一項簡單而有效的練習，可以增強您的核心力量、增強穩定性並改善您的平衡能力。它適合從初學者到高級運動員的每個人，因為它可以促進更好的姿勢並有助於減輕腰痛。人們希望將鳥狗式運動納入他們的日常運動中，因為它可以同時針對多個肌肉群，而不需要任何設備，使其成為多功能且易於使用的運動選擇。
執行：逐步教學 鳥狗
- 慢慢向前伸展你的右臂，向後伸展你的左腿，使它們與身體的其他部分保持一條直線。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，專注於保持平衡和核心參與。
- 慢慢地將右臂和左腿恢復到初始位置。
- 用左臂和右腿重複該練習，交替兩側以實現平衡鍛鍊。
執行技巧 鳥狗
- **調動你的核心**：鳥狗式是一項核心練習，自始至終調動腹部肌肉非常重要。一個常見的錯誤是讓腹部向地板下垂或過度拱起背部。為了避免這種情況，請保持核心收緊，脊椎保持中立。
- **緩慢且有控制地移動**：匆忙完成動作可能會導致姿勢不佳並降低效率。伸展另一側的手臂和腿時緩慢移動，專注於運動的品質而不是數量。
- **避免過度伸展**：一個常見的錯誤是嘗試將手臂和腿抬得太高，這可能會導致背部拉傷。相反，目標是伸展你的手臂和腿，這樣他們
鳥狗 常見問題
新手可以嘗試 鳥狗?
是的，初學者絕對可以做鳥狗練習。這是一項簡單而有效的鍛煉，有助於提高核心力量和穩定性，這對整體健康至關重要。鳥狗式練習也有利於改善平衡和協調性，並且經常用於物理治療計畫中以幫助緩解下背痛。然而，與任何新的練習一樣，初學者應該慢慢開始並專注於保持正確的形式以避免受傷。最初讓培訓師或知識淵博的人指導他們也可能會有所幫助。
該指引的常見變化 鳥狗?
- 帶有阻力帶的鳥狗式：在此版本中，將阻力帶繞在腳上並握在另一隻手臂的手中以增加難度。
- 鳥狗划船：這涉及用伸展的手臂進行划船動作，進一步挑戰您的平衡和穩定性。
- 抬腿鳥狗式：當您伸展手臂和腿時，這種變化會向另一條腿增加抬腿動作，從而增加對臀肌和腿筋的關注。
- 鳥狗式捲腹：這個版本增加了卷腹動作，將手肘和膝蓋放在身體下方，增加對核心力量的關注。
相輔相成的練習 鳥狗?
- Dead Bug 運動是 Bird Dog 運動的另一種補充運動，因為它也強調核心力量和平衡，但透過同時移動相反的肢體來額外專注於協調性。
- 臀橋練習透過下背部和臀肌（也參與鳥狗式訓練的區域）來補充鳥狗式練習，使其成為核心和後鏈強化程序的絕佳補充。
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