彎腰划船
練習設定
身體部位背部。
設備槓鈴
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 彎腰划船
俯身划船是一種肌力訓練，主要針對背部肌肉，包括背闊肌和菱形肌，但也可以鍛鍊二頭肌和肩膀。它適合從初學者到希望提高上半身力量和姿勢的高級健身愛好者的每個人。人們可能會選擇這項練習，因為它能有效增強肌肉清晰度、促進更好的姿勢，以及在日常生活中功能性運動中的重要性。
執行：逐步教學 彎腰划船
- 彎腰，同時保持背部挺直，直到軀幹幾乎與地板平行。
- 將啞鈴放在肩膀正下方，與手臂保持一定距離，手掌相對。
- 彎曲手肘並將肩胛骨擠壓在一起，將啞鈴拉向胸部。
- 慢慢地將啞鈴放回起始位置，完成一次。重複此動作達到所需的重複次數。
執行技巧 彎腰划船
- **正確握法**：雙手握住槓鈴或啞鈴，間距略大於肩寬。一個常見的錯誤是握距太寬或太窄，這會限制運動範圍和練習效果。
- **控制動作**：將槓鈴或啞鈴拉向胸部，保持手肘靠近身體。在動作的最高點將肩胛骨擠壓在一起。有控制地降低重量。避免猛拉或利用動量舉起重物，因為這會增加受傷的風險並降低舉重的有效性
彎腰划船 常見問題
新手可以嘗試 彎腰划船?
是的，初學者當然可以做俯身划船練習。然而，重要的是從輕重量開始，以確保正確的姿勢並防止受傷。讓了解舉重訓練的人（例如私人教練）觀察您的動作並提供回饋也是有益的。隨著力量和形態的改善，逐漸增加重量。
該指引的常見變化 彎腰划船?
- 倒立划船：將自己定位在固定在一定高度的槓鈴下，然後將胸部拉到槓鈴上完成。
- Pendlay Row：以舉重教練 Glenn Pendlay 的名字命名，這個版本需要以彎腰的姿勢將槓鈴從地板舉到胸部。
- 耶茨排（Yates Row）：這種變化式由健美運動員多里安·耶茨（Dorian Yates）推廣，涉及更直立的身體姿勢和反握槓鈴。
- 坐式繩索划船：這是在坐式繩索划船機上進行的，您將加重的繩索拉向身體，同時保持背部挺直。
相輔相成的練習 彎腰划船?
- 引體向上可以透過專注於上身力量來補充俯身划船，特別是針對背闊肌（背部的大肌肉），這可以提高俯身划船所需的拉力。
- 坐姿繩索划船是另一種與俯身划船完美搭配的練習，因為它們也針對背部肌肉，特別是中背部，並有助於改善姿勢和穩定性，這對於正確進行俯身划船至關重要。
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