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槓鈴負重臥推

練習設定

身體部位胸部
設備槓鈴
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
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讓運動庫變成您的口袋!

介紹 槓鈴負重臥推

槓鈴臥推是一種肌力訓練動作,主要針對胸部肌肉,但也可以鍛鍊肩膀和三頭肌。它適合初學者和高級舉重運動員,提供多種重量選擇以適應不同的健身水平。人們希望將這項練習納入日常鍛鍊中,以提高上半身力量、增強肌肉質量並提高整體運動表現。

執行:逐步教學 槓鈴負重臥推

  • 雙手握住槓鈴,間距略大於肩寬,手掌朝向腳部,將其從架子上提起或讓觀察員幫助您。
  • 有控制地將槓鈴降到胸部,保持手肘呈 90 度角。
  • 一旦槓鈴接觸到你的胸部,用你的胸部肌肉將其向上推,直到你的手臂完全伸展。
  • 重複此動作達到所需的重複次數,始終確保保持對槓鈴的控制,並且不要將手肘鎖定在動作的頂部。

執行技巧 槓鈴負重臥推

  • **握距**:握距寬度因人而異,但一般的經驗法則是,當槓鈴位於胸部時,雙手的位置應使前臂保持垂直。一個常見的錯誤是握槓太寬或太窄,這可能會導致肩膀或手腕受傷。
  • **控制動作**:以受控的方式將槓鈴降低到胸部,短暫暫停,然後將槓鈴向上推,直到手臂完全伸展。避免錯誤地快速放下槓鈴或將槓鈴從胸部彈起,這可能會導致受傷並且無法有效地鍛鍊肌肉。
  • **不要弓背**:一個常見的錯誤

槓鈴負重臥推 常見問題

新手可以嘗試 槓鈴負重臥推?

是的,初學者可以進行槓鈴臥推練習,但他們應該從較輕的重量開始,以形成正確的姿勢並防止受傷。有一名觀察員在場也有利於確保安全,尤其是對於初學者。隨著力量的提高逐漸增加重量很重要。強烈建議諮詢健身教練或專業人士以學習正確的技術。

該指引的常見變化 槓鈴負重臥推?

  • 下斜槓鈴臥推:在此變化式中,長凳設定為下斜,以瞄準胸部下部。
  • 窄握槓鈴臥推:這個變化式涉及更緊密地握槓鈴,更專注於三頭肌和胸部內側肌肉。
  • 寬握槓鈴臥推:此變化式需要更寬握槓鈴,以強調外側胸部肌肉。
  • 反握槓鈴臥推:在這個變體中,手掌朝向自己握住槓鈴,目標是上胸部和三頭肌。

相輔相成的練習 槓鈴負重臥推?

  • 俯臥撐是一項很好的補充運動,因為它們不僅針對胸部肌肉,還鍛鍊三頭肌和肩部肌肉,這些都是臥推中使用的輔助肌肉。
  • 三頭肌臂屈伸是槓鈴負重臥推的絕佳補充,因為它們可以增強三頭肌的力量,而三頭肌是臥推中至關重要的支撐肌群,有助於提高整體表現和穩定性。

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