槓鈴負重臥推
練習設定
身體部位胸部
設備槓鈴
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 槓鈴負重臥推
槓鈴臥推是一種肌力訓練動作，主要針對胸部肌肉，但也可以鍛鍊肩膀和三頭肌。它適合初學者和高級舉重運動員，提供多種重量選擇以適應不同的健身水平。人們希望將這項練習納入日常鍛鍊中，以提高上半身力量、增強肌肉質量並提高整體運動表現。
執行：逐步教學 槓鈴負重臥推
- 雙手握住槓鈴，間距略大於肩寬，手掌朝向腳部，將其從架子上提起或讓觀察員幫助您。
- 有控制地將槓鈴降到胸部，保持手肘呈 90 度角。
- 一旦槓鈴接觸到你的胸部，用你的胸部肌肉將其向上推，直到你的手臂完全伸展。
- 重複此動作達到所需的重複次數，始終確保保持對槓鈴的控制，並且不要將手肘鎖定在動作的頂部。
執行技巧 槓鈴負重臥推
- **握距**：握距寬度因人而異，但一般的經驗法則是，當槓鈴位於胸部時，雙手的位置應使前臂保持垂直。一個常見的錯誤是握槓太寬或太窄，這可能會導致肩膀或手腕受傷。
- **控制動作**：以受控的方式將槓鈴降低到胸部，短暫暫停，然後將槓鈴向上推，直到手臂完全伸展。避免錯誤地快速放下槓鈴或將槓鈴從胸部彈起，這可能會導致受傷並且無法有效地鍛鍊肌肉。
- **不要弓背**：一個常見的錯誤
槓鈴負重臥推 常見問題
新手可以嘗試 槓鈴負重臥推?
是的，初學者可以進行槓鈴臥推練習，但他們應該從較輕的重量開始，以形成正確的姿勢並防止受傷。有一名觀察員在場也有利於確保安全，尤其是對於初學者。隨著力量的提高逐漸增加重量很重要。強烈建議諮詢健身教練或專業人士以學習正確的技術。
該指引的常見變化 槓鈴負重臥推?
- 下斜槓鈴臥推：在此變化式中，長凳設定為下斜，以瞄準胸部下部。
- 窄握槓鈴臥推：這個變化式涉及更緊密地握槓鈴，更專注於三頭肌和胸部內側肌肉。
- 寬握槓鈴臥推：此變化式需要更寬握槓鈴，以強調外側胸部肌肉。
- 反握槓鈴臥推：在這個變體中，手掌朝向自己握住槓鈴，目標是上胸部和三頭肌。
相輔相成的練習 槓鈴負重臥推?
- 俯臥撐是一項很好的補充運動，因為它們不僅針對胸部肌肉，還鍛鍊三頭肌和肩部肌肉，這些都是臥推中使用的輔助肌肉。
- 三頭肌臂屈伸是槓鈴負重臥推的絕佳補充，因為它們可以增強三頭肌的力量，而三頭肌是臥推中至關重要的支撐肌群，有助於提高整體表現和穩定性。
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