槓鈴聳肩
練習設定
身體部位背部。
設備槓鈴
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 槓鈴聳肩
槓鈴聳肩是一項肌力建構運動，主要針對上背部和頸部的斜方肌，促進更好的姿勢和肩部穩定性。由於其簡單而有效，對於初學者和高級健身愛好者來說，這是一種極好的鍛煉方法。人們可能會選擇這項練習來增強上半身力量，提高運動表現，或增強上背部和肩部區域的輪廓。
執行：逐步教學 槓鈴聳肩
- 吐氣時，盡可能抬高肩膀，舉起槓鈴。在此動作過程中保持手臂伸直。
- 保持頂部收縮一秒鐘。
- 吸氣時將槓鈴放回原位。
- 重複動作達到建議的重複次數。
執行技巧 槓鈴聳肩
- 正確握法：握住槓鈴時，握距略寬於肩寬。你的手掌應該面向你的身體。避免將槓鈴握得太寬或太窄，因為它會拉傷手腕並限制活動範圍。
- 控制動作：將肩膀向天花板方向筆直聳肩，並在動作的最高點保持一秒鐘。避免滾動肩膀，因為這可能會導致受傷並且無法有效地瞄準目標肌肉。另外，避免利用動量來舉起重物；動作應該緩慢且受控。
- 適當的重量：從您可以輕鬆舉起重複 10 到 12 次的重量開始。一個常見的錯誤是使用過多的重量，這會導致
槓鈴聳肩 常見問題
新手可以嘗試 槓鈴聳肩?
是的，初學者可以做槓鈴聳肩練習。這是一項簡單直接的練習，針對上背部和肩膀的斜方肌。然而，與任何練習一樣，對於初學者來說，從較輕的重量開始非常重要，以確保他們使用正確的形式並防止受傷。讓私人教練或經驗豐富的健身愛好者在前幾次進行監督以提供指導和回饋也是有益的。
該指引的常見變化 槓鈴聳肩?
- 背後槓鈴聳肩：這個變化是將槓鈴舉在背後進行的，針對斜方肌的不同區域。
- 過頭槓鈴聳肩：在此變化式中，伸直手臂將槓鈴舉過頭頂，專注於鍛鍊上斜方肌和肩部穩定性。
- 上斜槓鈴聳肩：這是在帶有槓鈴的上斜凳上完成的，它允許不同的角度並針對斜方肌中部。
- 坐姿槓鈴聳肩：這種變化式是在坐著時進行的，這樣就不需要使用下半身，而是更加強調斜方肌。
相輔相成的練習 槓鈴聳肩?
- 直立划船是槓鈴聳肩的一個很好的補充，因為它們都可以鍛鍊斜方肌和三角肌，增強肩部力量和靈活性。
- 啞鈴側平舉也是槓鈴聳肩的補充，因為它們針對三角肌和上斜方肌，提高肩部活動能力並有助於平衡的上半身鍛鍊。
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