槓鈴聳肩
練習設定
身體部位背部。
設備槓鈴
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 槓鈴聳肩
槓鈴聳肩是一項肌力訓練練習，主要針對上背部和頸部的斜方肌，有助於改善姿勢、肩部穩定性和上身肌力。這項練習適合所有健身程度的個人，從初學者到高級運動員，都希望增強上半身的調節能力。人們可能會選擇將槓鈴聳肩納入日常鍛鍊中，不僅因為它對身體有益，而且還因為它在預防傷害和提高其他舉重和運動中的表現方面的作用。
執行：逐步教學 槓鈴聳肩
- 保持雙臂完全伸展，讓槓鈴掛在大腿前方。
- 將肩膀盡可能高地抬向耳朵，不要彎曲手肘或用手移動槓鈴，專注於斜方肌的收縮。
- 在動作的最高點保持收縮一秒鐘。
- 慢慢地將肩膀放回起始位置，確保動作受控，不要讓重量簡單地落回原來位置。
執行技巧 槓鈴聳肩
- 正確的握法：正手握住槓鈴（手掌朝向身體），雙手之間的距離略寬於肩寬。避免將槓鈴握得太緊或太鬆，因為這會拉傷手腕。
- 受控動作：將肩膀盡可能高地抬向耳朵，然後以受控的方式放低。避免使用二頭肌舉起槓鈴，因為這可能會導致肌肉失衡和受傷。運動應該由斜方肌驅動，而不是手臂。
- 避免滾動肩膀：一個常見的錯誤是在動作的最高點向後滾動肩膀。這
槓鈴聳肩 常見問題
新手可以嘗試 槓鈴聳肩?
是的，初學者可以做槓鈴聳肩練習。然而，重要的是從較輕的重量開始，以確保正確的姿勢並防止受傷。正確的姿勢包括站直，雙手握住槓鈴，將肩膀筆直向上抬向耳朵，不要彎曲手肘或使用腿部或背部。有培訓師或經驗豐富的人員在場提供指導也是有益的。
該指引的常見變化 槓鈴聳肩?
- 背後槓鈴聳肩：這是透過將槓鈴放在背後來完成的，從不同的角度瞄準斜方肌。
- 過頭槓鈴聳肩：這個變化式涉及將槓鈴舉過頭頂，這不僅可以鍛鍊斜方肌，還可以鍛鍊肩膀和手臂。
- 坐姿槓鈴聳肩：坐著進行，這種變化有助於透過限制下半身的參與來隔離斜方肌。
- 上斜槓鈴聳肩：這是在上斜凳上完成的，它會改變聳肩的角度並針對斜方肌的不同部位。
相輔相成的練習 槓鈴聳肩?
- 直立划船是另一個補充槓鈴聳肩的練習，因為它也專注於上斜方肌和三角肌，有助於增強上背部和肩部區域的力量和尺寸。
- 農夫步是槓鈴聳肩的補充，因為它不僅能像聳肩一樣強化斜方肌，還能提高握力和核心穩定性，從而提高聳肩時的整體表現和平衡性。
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