槓鈴彭德利划船
練習設定
身體部位背部。
設備槓鈴
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 槓鈴彭德利划船
槓鈴 Pendlay Row 是一項肌力訓練，主要針對背部、肩膀和手臂的肌肉，提高上半身的整體力量和姿勢。它是舉重運動員、運動員和希望增強身體素質和肌肉耐力的個人的理想選擇。人們希望進行這項練習來增強肌肉力量、提高舉重技術並增強上半身穩定性，以便在運動和日常活動中獲得更好的表現。
執行：逐步教學 槓鈴彭德利划船
- 雙腳分開與肩同寬站立，稍微彎曲膝蓋，軀幹從腰部向前傾斜，保持背部挺直。
- 正手握住槓鈴（手掌朝下），雙手距離略寬於肩寬，然後將其提離架子。
- 將槓鈴降低到地板上，然後爆發性地將槓鈴拉向下胸部，同時保持軀幹靜止。
- 在頂部短暫停頓後，將槓鈴放回地板上的起始位置，確保您在整個運動過程中保持控制，然後重複該過程達到所需的重複次數。
執行技巧 槓鈴彭德利划船
- 受控動作：舉起槓鈴時，保持動作受控和穩定非常重要。將槓鈴拉向胸部，保持手肘靠近身體。避免猛拉或急速運動，因為這可能導致姿勢不當和潛在的傷害。
- 全範圍運動：為了充分發揮運動的效果，請確保您進行全範圍運動。這意味著每次重複後讓槓鈴接觸地面，並將其拉到胸部。部分次數會降低運動的效果，並可能導致肌肉失衡。
槓鈴彭德利划船 常見問題
新手可以嘗試 槓鈴彭德利划船?
是的，初學者可以做槓鈴彭德利划船練習。然而，重要的是從低重量開始，以保持正確的姿勢並避免受傷。這項練習有點複雜，因此初學者可能會受益於有教練或經驗豐富的健身愛好者監督他們的初步嘗試。與任何新的鍛鍊一樣，重要的是要慢慢開始，並隨著力量和技術的提高而逐漸增加重量。
該指引的常見變化 槓鈴彭德利划船?
- 上斜凳 Pendlay 划船：在此版本中，您面朝下躺在上斜凳上進行划船，這樣可以減輕下背部的壓力，並允許不同角度的拉力。
- 帶有阻力帶的 Pendlay Row：這個變化式使用阻力帶代替槓鈴，使那些無法進行大重量鍛鍊的人更容易進行這項練習。
- 寬握懸垂划船：這個版本需要更寬地握槓鈴，這有助於更大程度地瞄準上背部和後三角肌。
- 下手 Pendlay Row：在此變化式中，您用下手（旋後）握法握住槓鈴，這有助於瞄準二頭肌
相輔相成的練習 槓鈴彭德利划船?
- 引體向上是槓鈴 Pendlay 划船的一個很好的補充，因為它們也專注於上半身，特別是背闊肌、二頭肌和菱形肌，這些肌肉群也是 Pendlay 划船的目標肌肉群。
- 俯身划船與槓鈴彭德利划船有關，因為它們都專注於相同的肌肉群，包括背部、肩膀和手臂，但俯身划船的位置略有不同，這有助於改善肌肉平衡並防止受傷。
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