槓鈴硬舉
練習設定
身體部位大腿
設備槓鈴
主要肌肉Gluteus Maximus
次要肌肉Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 槓鈴硬舉
槓鈴硬舉是一項針對多個肌肉群的複合運動，包括背部、臀部、臀肌、腿筋和核心肌群，使其成為全身力量訓練的有效選擇。由於其重量負荷可調節，因此適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。人們可能會選擇這項運動，因為它不僅可以提高整體力量和爆發力，還可以提高新陳代謝率，改善身體姿勢，並有助於預防受傷。
執行：逐步教學 槓鈴硬舉
- 彎曲臀部和膝蓋，雙手與肩同寬抓住槓鈴，保持手臂伸直並位於膝蓋外側。
- 背部挺直，挺胸，抬起胸部，伸直下背部，然後舉起槓鈴。
- 透過腳跟推動，伸展臀部和膝蓋，然後將槓鈴沿著身體向上拉，直到站直，從而站直。
- 將臀部向後推，彎曲膝蓋，背部挺直，將槓鈴放回地面，重複練習一次。
執行技巧 槓鈴硬舉
- **熱身**：開始舉重之前，請確保進行適當的熱身。這可以是輕微的有氧運動或一些自重練習，讓你的肌肉為舉重做好準備。 常見錯誤：跳過熱身。這會增加受傷的風險並降低運動的效果。
- **從輕量開始**：如果您是硬舉新手，請從較輕的重量開始，然後逐漸增加重量
槓鈴硬舉 常見問題
新手可以嘗試 槓鈴硬舉?
是的，初學者可以進行槓鈴硬舉練習，但從輕重量開始以確保正確的姿勢並防止受傷至關重要。也建議讓健身教練或經驗豐富的人指導初學者完成整個過程。這項練習可能非常複雜，需要對身體力學有充分的了解才能正確執行。
該指引的常見變化 槓鈴硬舉?
- 羅馬尼亞硬舉是將槓鈴從腰部舉起，而不是從地板上舉起，強調對腿筋和下背部的鍛鍊。
- Trap Bar Deadlift 使用帶有六角形框架的專用槓鈴，讓舉重者可以站在其中，這樣可以減少下背部的壓力。
- 赤字硬舉是透過站在升高的表面上進行的，增加運動範圍並加強對腿筋和臀肌的鍛鍊。
- 抓握硬舉需要更寬握槓鈴，類似於抓舉中使用的握力，這會增加上背部和肩膀的工作量。
相輔相成的練習 槓鈴硬舉?
- 羅馬尼亞硬舉：它們是標準硬舉的變體，更專注於後鏈 - 腿筋和臀肌。透過強化這些肌肉，您可以改善傳統槓鈴硬舉中的姿勢和力量。
- 彎腰划船：這項運動可以增強上身力量，特別是背部肌肉。強壯的背部對於在進行槓鈴硬舉時保持良好的姿勢和避免受傷至關重要。
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