槓鈴彎腰划船
練習設定
身體部位背部。
設備槓鈴
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 槓鈴彎腰划船
槓鈴彎舉划船是一項肌力訓練，主要針對背部肌肉，包括背闊肌、菱形肌和斜方肌，同時也鍛鍊二頭肌和肩膀。它適合任何想要提高上半身力量、姿勢和肌肉清晰度的人。這項練習對於那些想要提高在需要強壯背部和手臂的運動或活動中的表現的人，或者對於那些想要在其他舉重練習中提高舉重技術的人特別有益。
執行：逐步教學 槓鈴彎腰划船
- 稍微彎曲膝蓋，鉸接腰部，保持背部挺直，幾乎與地板平行。
- 將槓鈴拉向胸部，保持手肘內收，並在動作頂部將肩胛骨擠在一起。
- 慢慢地將槓鈴放回起始位置，充分伸展雙臂並伸展背闊肌。
- 重複此動作達到您想要的重複次數，確保在整個練習過程中保持強大、穩定的姿勢。
執行技巧 槓鈴彎腰划船
- **正確的握力**：握力是另一個需要考慮的重要面向。槓鈴應採用正握握法，握距略寬於肩寬。握距太窄或太寬都會拉傷手腕並限制運動的效果。
- **受控動作**：避免猛拉或利用動量舉起槓鈴。這不僅會降低運動的效果，還會導致受傷。相反，專注於以緩慢、受控的方式舉起槓鈴，在動作的最高點將肩胛骨擠壓在一起。
- **正確的重量**：使用過多的重量是
槓鈴彎腰划船 常見問題
新手可以嘗試 槓鈴彎腰划船?
是的，初學者可以做槓鈴彎舉划船練習。然而，重要的是從可控且不太重的重量開始。這項運動非常適合鍛鍊背部肌肉，但使用正確的形式來防止受傷也至關重要。對於初學者來說，首先讓私人教練或健身專業人士示範練習可能會有所幫助，以確保正確的技術。
該指引的常見變化 槓鈴彎腰划船?
- Pendlay Row：以舉重教練 Glenn Pendlay 的名字命名，這個變化包括每次重複將槓鈴從地板上舉起，並在整個練習過程中保持背部平行。
- Yates Row：在這個變化中，你用反手握住槓鈴並將其拉向腰部，這更多是針對上背部和二頭肌。
- 倒立划船：不用彎腰，而是將自己放在深蹲架或史密斯機的固定槓鈴下，然後將身體拉到槓鈴上。
- T 形桿划船：這種變式使用 T 形桿機器，它可以讓您舉起更重的重量並針對中背部肌肉。
相輔相成的練習 槓鈴彎腰划船?
- 引體向上是槓鈴俯身划船的一個很好的補充練習，因為它們針對相同的肌肉群，包括背闊肌和二頭肌，但從不同的角度，促進肌肉發展的平衡和對稱。
- 坐姿繩索划船可以增強槓鈴俯身划船的好處，因為它們也專注於中背部，但提供了更受控制的運動，有助於提高力量和肌肉耐力。
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