槓鈴臥推
練習設定
身體部位胸部
設備槓鈴
主要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Triceps Brachii
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 槓鈴臥推
槓鈴臥推是一種經典的肌力訓練動作，主要針對胸部、肩膀和三頭肌，促進上身力量和肌肉生長。它適合從初學者到高級舉重運動員的任何人，因為它可以輕鬆調整以適應個人的健身水平。人們願意這樣做，因為這是一項基本的複合運動，不僅可以增強身體美感，還可以提高整體運動表現。
執行：逐步教學 槓鈴臥推
- 將槓鈴從架子上提起，將其筆直舉過胸部，雙臂完全伸展。
- 慢慢地將槓鈴降到胸部，確保手肘呈 90 度角。
- 短暫停頓後，將槓鈴推回起始位置，充分伸展手臂，但不要鎖定手肘。
- 重複此過程達到所需的重複次數，然後小心地重新放置槓鈴。
執行技巧 槓鈴臥推
- 手的位置：雙手之間的距離應略寬於肩寬。一個常見的錯誤是雙手距離太近或太遠，這可能會導致拉傷或受傷。牢牢握住槓鈴，手腕伸直，不要彎曲。
- 正確的呼吸：降低槓鈴時吸氣，向上推槓鈴時吐氣。屏住呼吸會導致血壓突然升高，而且不安全。
- 受控動作：避免快速放下槓鈴並將其從胸部彈起。這是一個常見的錯誤，可能會導致受傷。相反，以緩慢、受控的方式將槓鈴降低到胸部中部，然後將其向上推，不要將肘部鎖定在頂部。
槓鈴臥推 常見問題
新手可以嘗試 槓鈴臥推?
是的，初學者當然可以進行槓鈴臥推練習，但他們應該從輕重量開始，以確保他們使用正確的形式並防止受傷。對於初學者來說，有觀察員或培訓師在場指導他們完成練習也是有益的。隨著力量和信心的增強，逐漸增加重量很重要。
該指引的常見變化 槓鈴臥推?
- 下斜槓鈴臥推是另一種變體，其中臥推凳設置為下斜，以更多地關注下胸部肌肉。
- 窄握槓鈴臥推是一種變式，透過將雙手更靠近地放在槓鈴上來鍛鍊肱三頭肌和內胸。
- 反握槓鈴臥推是一種獨特的變式，需要用反手握槓鈴來鍛鍊上胸部和三頭肌。
- 寬握槓鈴臥推是一種變體，雙手在槓鈴上分開，強調胸部的外側部分。
相輔相成的練習 槓鈴臥推?
- 俯臥撐是另一種有益的運動，可以補充槓鈴臥推，因為它們鍛鍊相同的肌肉群 - 胸部、肩膀和三頭肌 - 而且還可以鍛鍊核心和下半身以保持穩定性，從而增強整體身體力量。
- 上斜啞鈴推舉也是槓鈴臥推的一個很好的補充，因為它更直接地針對上胸部和肩膀，確保胸部的所有區域都得到加強和發展。
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