45度側彎
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Obliques
次要肌肉Iliopsoas
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 45度側彎
45度側彎是一項針對斜肌、增強核心力量和靈活性的有效練習。它非常適合各個級別的健身愛好者，從初學者到高級，都希望擁有健美而強壯的腹部。將這項練習納入您的日常生活中可以幫助改善姿勢、減輕背部疼痛並增強整體身體的穩定性和平衡。
執行：逐步教學 45度側彎
- 保持臀部和腿部靜止，慢慢將身體向右側彎曲，形成 45 度角，直到感覺到左側腹部有拉伸感。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，確保整個呼吸正常。
- 慢慢回到起始位置，保持控制，不要讓重力將您快速拉回來。
- 在左側重複相同的過程，將身體向左彎曲，感受右側腹部的伸展。
執行技巧 45度側彎
- 調動你的核心肌群：一個常見的錯誤是在運動過程中沒有調動核心肌群。為了充分發揮側彎的效果，請確保在整個動作過程中收緊腹部肌肉。這不僅可以幫助您保持平衡和穩定，還可以更有效地鍛鍊腹肌。
- 控制你的動作：進行側彎時避免快速、急促的動作。相反，目標是緩慢、受控的運動，這樣你就能感覺到斜肌正在工作。這將有助於防止受傷並確保您有效地瞄準正確的肌肉。
- 不要過度伸展：重要的是不要向一側彎曲太多。過度拉伸會導致肌肉拉傷或其他
45度側彎 常見問題
新手可以嘗試 45度側彎?
是的，初學者可以做45度側彎練習。這是一項相對簡單的練習，可以幫助提高核心肌和斜肌的靈活性和力量。然而，對於初學者來說，緩慢開始並保持適當的姿勢以避免受傷很重要。他們還應該確保不要過度伸展。如果感到任何不適或疼痛，建議停止並諮詢健身專業人士。
該指引的常見變化 45度側彎?
- 帶阻力帶的 45 度側彎：在此變體中，阻力帶用於在進行側彎時增加張力，從而增強肌肉參與度。
- 啞鈴45度側彎：一手握住啞鈴進行側彎，可增加運動的強度。
- 穩定球上的 45 度側彎：在穩定球上進行側彎有助於提高平衡和核心力量。
- 瑜珈墊上 45 度側彎：這種變化式是在瑜珈墊上完成的，重點是緩慢、受控的動作和深呼吸，以增強靈活性和放鬆。
相輔相成的練習 45度側彎?
- 「俄羅斯扭轉」是另一個與 45 度側彎完美搭配的練習，因為它們同時鍛鍊腹斜肌和腹直肌，提高旋轉力量並促進腹部平衡。
- 最後，「平板支撐」是一項極好的補充練習，因為45 度側彎側重於腹斜肌，而平板支撐是一種完整的核心鍛煉，可以強化整個腹部區域，包括下背部，從而增強側彎的益處。
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