直立肩外旋
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备哑铃
主要肌肉Teres Major, Teres Minor
次要肌肉
把练习库装进你的口袋！
介绍 直立肩外旋
直立肩外旋是一项有效的运动，主要增强肩袖肌肉，增强肩部稳定性和灵活性。这种锻炼非常适合运动员，特别是那些参与投掷或球拍运动的运动员，以及寻求改善姿势或从肩部受伤中恢复的个人。将这项练习纳入您的日常锻炼中可以帮助预防肩部受伤，提高运动表现并促进整体肩部健康。
执行：逐步教程 直立肩外旋
- 将肘部弯曲至 90 度角，保持上臂靠近身体，前臂与地板平行。
- 慢慢向外旋转前臂，将哑铃向两侧举起，同时保持肘部弯曲并靠近身体。
- 保持这个姿势几秒钟，感受肩部肌肉的收缩。
- 逐渐将哑铃放回起始位置，保持对动作的控制，然后重复练习所需的重复次数。
执行提示 直立肩外旋
- 受控运动：不要急于完成练习。确保每次旋转缓慢且受控。避免剧烈运动，因为它们会拉伤肩部肌肉和关节。
- 直角：进行此练习时，肘部应呈直角（90 度）。一个常见的错误是让肘部角度变得太宽或太窄。这会降低锻炼的效果并增加受伤的风险。
- 使用适当的重量：从较轻的重量开始，随着力量的提高逐渐增加。使用太重的重量可能会导致姿势不当和潜在的伤害。
- 持续的紧张：尝试保持肌肉的持续紧张
直立肩外旋 常见问题
新手能做 直立肩外旋?
是的，初学者当然可以做直肩外旋练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的形状并防止受伤。还建议让培训师或经验丰富的人员监督或指导练习，以确保正确完成练习。这项练习有利于加强肩袖肌肉，这对于肩部稳定性和防止受伤至关重要。
常见变化 直立肩外旋?
- 俯卧肩部外旋：在此变式中，您面朝下躺在长凳或稳定球上，利用重力来增加练习的强度。
- 仰卧肩外旋：仰卧进行，有助于进一步隔离肩部肌肉。
- 站立带肩外旋：此变体使用阻力带，让您可以根据自己的力量调整难度级别。
- 墙肩外旋：此版本是靠墙站立进行的，这有助于在整个练习过程中保持正确的姿势和对齐。
补充练习 直立肩外旋?
- 面拉：这项练习还针对三角肌后束和菱形肌，这些肌肉群参与直立肩部外旋，从而改善肩部健康和姿势。
- 哑铃肩部推举：此练习可增强三角肌和斜方肌的力量，这些肌肉在直立肩外旋时支撑肩袖肌肉，从而提高整体肩部力量和功能。
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- 哑铃肩旋转锻炼
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