直立划船
练习档案
身体部位肩膀
设备杠铃
主要肌肉Deltoid Lateral
次要肌肉Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 直立划船
直立划船是一种力量训练，主要针对肩膀和上背部，但也锻炼二头肌和斜方肌。对于希望提高上半身力量、姿势和肌肉清晰度的个人来说，这是一个绝佳的选择。将直立划船纳入您的日常锻炼可以增强肩部稳定性，促进更好的身体对齐，并有助于提高整体身体表现。
执行：逐步教程 直立划船
- 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将哑铃举至胸部，用肘部引导并保持哑铃靠近身体。
- 确保在动作最高点时肘部高于手腕，然后暂停片刻。
- 慢慢地将哑铃放回起始位置，保持对动作的控制。
- 重复此练习达到所需的重复次数，确保始终保持正确的形式。
执行提示 直立划船
- 正确的握法：双手在杠铃上的距离应与肩同宽。握距太宽会减少运动范围，并对肩膀造成过度压力，而握距太窄则会使练习变得更加困难且效果较差。
- 受控运动：避免使用动量来举起重物。相反，以缓慢且受控的方式举起杠铃。这不仅可以增加肌肉的激活度，还可以降低受伤的风险。
- 肘部位置：举起杠铃时，肘部应始终高于手腕。这有助于锻炼正确的肌肉并防止手腕拉伤。一个常见的错误是手腕高于肘部，这可能会导致受伤
直立划船 常见问题
新手能做 直立划船?
是的，初学者可以做直立划船练习。然而，重要的是从轻重量开始，以避免受伤并确保正确的姿势。首先让私人教练或健身专业人士演示该练习也很有帮助，以确保您正确地进行练习。在开始任何日常锻炼之前，请务必记住先热身。
常见变化 直立划船?
- 单臂直立划船一次只专注于一只手臂，有助于解决两侧力量不平衡的问题。
- 宽握直立划船将手的位置改变为比肩宽，更多地针对三角肌而不是斜方肌。
- 直立绳索划船使用绳索机器，在整个运动过程中提供恒定的张力，并可能减少手腕的压力。
- 带阻力带的直立划船器提供了便携式和多功能的选择，通过改变阻力带张力可以轻松调整难度级别。
补充练习 直立划船?
- 弯腰划船：这是对直立划船的一个很好的补充，因为它们专注于相同的肌肉群，但从不同的角度，为上半身提供更全面的锻炼。
- 侧平举：侧平举是对直立划船的补充，专门针对三角肌外侧，在直立划船时三角肌也会参与其中，从而有助于加强和平衡整体肩部肌肉组织。
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