悬臂弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备悬挂
主要肌肉Brachialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 悬臂弯举
悬臂弯举是一项非常有效的练习，旨在增强和调节二头肌和上身肌肉。它非常适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以通过改变身体位置轻松调整难度。人们想要进行这项练习，因为它不仅可以增强肌肉清晰度，还可以提高稳定性和整体身体控制力。
执行：逐步教程 悬臂弯举
- 手掌朝上握住手柄，身体向后倾斜，直到身体呈轻微角度，双脚分开与臀部同宽，并确保双臂在身前完全伸展。
- 支撑你的核心并保持从头部到脚后跟的直线身体线条。
- 弯曲肘部，将手柄拉向肩膀，将身体向上拉，保持肘部不动，仅移动前臂。
- 慢慢地将身体放回起始位置，完全伸展手臂，然后重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 悬臂弯举
- 全范围运动：为了充分发挥悬臂弯举的效果，请确保您进行全范围运动。从双臂完全伸展开始，然后将它们卷起，直到双手靠近肩膀。避免半次重复，因为它们不会充分锻炼你的二头肌。
- 控制你的运动：避免匆忙完成练习。每个动作都应该受到控制和深思熟虑。这意味着要抵制利用动量上下摆动身体的冲动。相反，专注于使用二头肌将身体向上拉，然后慢慢放低。
- 正确的握力：对吊带的握力也很重要。确保你的手掌
悬臂弯举 常见问题
新手能做 悬臂弯举?
是的，初学者可以做悬臂弯举练习。然而，重要的是从轻微阻力开始，以确保正确的姿势并防止受伤。还建议您最初由培训师或经验丰富的人员指导您完成练习，以确保您正确地进行练习。一定要记住在开始任何运动之前先热身，然后进行放松。
常见变化 悬臂弯举?
- 仰卧悬臂弯举：在这个变式中，您仰卧，悬吊带位于您上方，拉起自己来锻炼二头肌。
- 悬挂锤式弯举：这种变式将握法改为中性握法或锤式握法，有助于锻炼二头肌和前臂的不同部位。
- 站立悬臂弯举：这种变式要求您直立并向后倾斜，将自己拉到带子上以锻炼二头肌。
- 悬臂弯举加深蹲：这种变式在臂弯举的基础上增加了深蹲，使其成为一项针对二头肌、腿部和核心肌群的全身运动。
补充练习 悬臂弯举?
- 三头肌臂屈伸：这些动作可以调动与悬臂弯举时锻炼的相反肌肉，有助于保持肌肉发育的平衡并防止受伤，同时还可以增强上半身的力量。
- 锤式弯举：与悬臂弯举一样，锤式弯举的目标是二头肌和肱肌（上臂的肌肉），但它们也锻炼肱桡肌（前臂的肌肉），改善手臂肌肉的平衡和比例。
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