站立提踵
练习档案
身体部位小腿
设备体重
主要肌肉Quadriceps
次要肌肉Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 站立提踵
站立提小腿是一项力量训练，主要目的是增强小腿的肌肉，特别是腓肠肌和比目鱼肌。它非常适合运动员、健身爱好者或任何希望提高下半身力量、平衡性和敏捷性的人。将这项练习纳入您的日常锻炼中可以帮助增强您的跳跃力，提高您的跑步速度，甚至可以防止腿部受伤，使其成为任何健身方案的宝贵补充。
执行：逐步教程 站立提踵
- 慢慢地将脚后跟抬离地面，将所有重量放在脚掌上，同时保持腹部肌肉收缩，以便笔直向上移动。
- 确保身体伸直，脚踝、膝盖和臀部对齐。你应该“抬起”自己，而不是向前或向后倾斜。
- 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢放回地面。
- 重复此动作达到所需的重复次数。
执行提示 站立提踵
- 受控运动：避免弹跳或利用动力来抬起身体。相反，慢慢抬起身体，保持最高位置一两秒钟，然后慢慢降低脚跟。这种受控的运动可确保您的小腿肌肉在整个锻炼过程中充分发挥作用。
- 全范围运动：确保完成全范围运动。这意味着尽可能降低脚跟以拉伸肌肉，然后尽可能抬高以收缩肌肉。不充分利用运动范围可能会导致锻炼效果不佳。
- 避免仓促：仓促完成重复次数是很常见的，但这可能会导致形式不当和效率降低
站立提踵 常见问题
新手能做 站立提踵?
是的，初学者绝对可以进行站立提踵练习。这是一项针对小腿肌肉的简单而有效的锻炼。这是一个基本方法： 1. 站直，双脚分开与臀部同宽。这是你的起始位置。 2. 慢慢地将脚后跟抬离地面，直到踮起脚尖。 3. 将身体放低回到起始位置。 记住要保持腹部肌肉收缩，这样你才能笔直向上移动，而不是向前或向后移动身体。另外，请确保缓慢且有控制地进行此练习。当你变得更强壮时，你可以手里拿着重物来增加阻力。
常见变化 站立提踵?
- 单腿小腿抬高：这种变化是通过单腿站立并用该腿的小腿抬起身体来进行的。
- 双腿小腿抬高：在这个变体中，你双脚站在地面上，通过伸展小腿来抬起你的身体。
- 台阶上提小腿：这种变式涉及站在台阶上，脚后跟悬在台阶上，然后用小腿抬起身体。
- 负重提小腿：这种变式涉及手握哑铃，同时进行标准的站立提小腿。
补充练习 站立提踵?
- 深蹲：深蹲不仅可以锻炼腿部较大的肌肉，而且在从最低位置向上推时也可以锻炼小腿，通过促进整体下半身的力量和平衡，使其成为站立提踵的一个很好的补充。
- 跳绳：这项练习通过提供有氧运动来补充站立小腿抬高，同时也严重依赖小腿肌肉进行跳跃运动，从而提高耐力和肌肉张力。
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- 自重小腿练习
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- 小腿的自重练习
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