蹲
练习档案
身体部位臀部
设备哑铃
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 蹲
深蹲是一项综合性的全身运动，主要针对大腿、臀部、臀部、股四头肌和腿筋的肌肉，同时还可以强化下背部和核心肌群。由于其强度可根据体重和形式进行调节，因此适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员。人们可能希望将深蹲纳入日常活动中，因为它不仅可以提高下半身的力量和灵活性，还可以增强骨骼和关节健康，促进更好的平衡，并有助于举重或坐等日常活动。
执行：逐步教程 蹲
- 开始深蹲时，弯曲膝盖并将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样，保持胸部挺直，背部挺直。
- 降低自己的身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度，确保膝盖不会超过脚趾。
- 在深蹲底部暂停片刻，保持平衡并保持身体紧张。
- 推动脚后跟回到起始位置，伸直双腿和臀部，直到再次直立。
执行提示 蹲
- **深蹲的深度**：另一个常见问题是深蹲不够深。目标是降低身体，直到大腿至少与地板平行。这可以更有效地调动你的臀肌和腿筋。但是，请注意您的身体限制，如果引起不适，请不要强迫自己更深地蹲下。
- **热身**：在没有先热身的情况下，切勿跳入深蹲。这可能会导致受伤。至少花 5-10 分钟进行动态热身，让肌肉为锻炼做好准备。
- **脚部放置**：在整个运动过程中保持双脚平放在地面上
蹲 常见问题
新手能做 蹲?
是的，初学者绝对可以做深蹲练习。这是一项基本运动，可以锻炼大腿、臀部、臀部和核心等多个肌肉群。以下是基本深蹲的一些步骤： 1.站立，双脚分开与肩同宽。 2. 保持背部挺直，并将双臂向前伸展。 3. 降低身体，就像坐在想象中的椅子上一样。你的大腿应尽可能与地板平行，膝盖位于脚踝上方。 4. 将体重推回到脚跟上，再次站直。 5. 重复该动作。 请记住，重要的是从可控制的重量开始，并首先关注形式和技术。当您变得更强壮并且对运动更加舒适时，您可以逐渐增加重量。如果您不确定自己的姿势，请私人教练或知识渊博的朋友来指导您可能会有所帮助。在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗保健专业人士
常见变化 蹲?
- 前蹲：在此版本中，深蹲时将杠铃放在身体前方，越过肩膀。
- 相扑深蹲：这种变式涉及更宽的站姿，脚趾向外，针对大腿内侧和臀部。
- 跳深蹲：这是深蹲的高强度版本，您可以从深蹲位置爆发性跳跃。
- 过头深蹲：在这个具有挑战性的变式中，您在进行深蹲时将杠铃或哑铃举过头顶。
补充练习 蹲?
- 硬拉可以补充深蹲，因为它们针对的是后链肌肉，包括腿筋和臀肌，这对于以正确的形式进行深蹲和防止受伤至关重要。
- 上台阶是另一种补充深蹲的运动，因为它们模仿相同的动作，但增加了平衡和稳定性的元素，有助于加强深蹲中使用的相同肌肉并提高整体下半身力量。
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