蹲
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备带
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 蹲
深蹲是一项综合性下半身运动，主要针对股四头肌、腿筋和臀肌，提供力量和稳定性。它对从初学者到高级运动员的所有健身水平都有好处，因为它支持日常功能性运动并提高各种运动的表现。人们希望将深蹲纳入日常锻炼中，不仅是为了增强肌肉和塑形，也是为了改善骨密度、姿势和整体身体力量。
执行：逐步教程 蹲
- 慢慢弯曲膝盖并降低身体，就像坐回椅子上一样，保持背部挺直，挺胸。
- 继续降低身体，直到大腿与地板平行，确保膝盖不会超出脚趾。
- 保持这个姿势一会儿，确保核心肌群处于活动状态。
- 逐渐回到起始位置，脚后跟用力，保持身体直立。
执行提示 蹲
- 保持脊柱中立：在整个动作过程中保持背部挺直、挺胸至关重要。避免弓背或过于前倾，因为这可能会导致受伤。你的目光应该直视前方，而不是向下，以帮助保持这个姿势。
- 深蹲的深度：目标是降低身体，直到大腿至少与地板平行。蹲得不够低是一个常见的错误，它限制了深蹲的效果。但是，请确保您不会为了达到深度而牺牲形式。
- 重量分布：您的体重应该集中在脚后跟和脚掌上，但主要是脚后跟。一个常见的错误是将重量转移到脚趾上，这
蹲 常见问题
新手能做 蹲?
是的，初学者绝对可以做深蹲练习。这是一项基本运动，可以锻炼身体的多个肌肉群，尤其是下半身。然而，对于初学者来说，从正确的姿势开始以避免受伤很重要。这可能意味着从自重深蹲开始，随着力量和技术的提高逐渐增加重量。让私人教练或健身专业人士初步指导正确的动作可能会很有帮助。
常见变化 蹲?
- 相扑深蹲：在此版本中，双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，脚趾向外，针对大腿内侧肌肉。
- 跳深蹲：这是一种增强式练习，您可以从深蹲位置爆发性跳跃。
- 前蹲：这种变式涉及在深蹲时将杠铃放在身体前方，越过锁骨和肩膀。
- 过头深蹲：在这个高级版本中，您在进行深蹲时将杠铃举过头顶，双臂完全伸展。
补充练习 蹲?
- 硬拉通过加强后链（包括下背部、臀肌和腿筋）来补充深蹲，这对于保持正确的姿势和防止深蹲期间受伤至关重要。
- 腿举是另一种补充深蹲的练习，因为它针对相同的主要肌肉群，但可以让您专注于力量和肌肉生长，而无需深蹲的额外平衡和稳定性要求。
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